健康なココロとカラダをつくろう！
イオンモール高岡がカターレ富山とABCクッキングの
「ちょこっとオススメ健康情報」をお届けします！
カターレ富山の勝負めしや、ABCクッキングの旬な健康情報を見て健康なココロとカラダを作りませんか！
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■株式会社ユニード
ユニードは2003年に創業。カターレ富山の選手寮で食事の提供や保育園・⾼齢者施設・企業・学生寮など、さまざまな施設における給⾷の調理・運営を受託しています。
メニュー監修 管理栄養士：野﨑真希、仲上桃香
■イオンモール高岡 東館1F ABCクッキングスタジオ
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3月『体調を整えるレシピ』③〈春野菜の具たくさんスープ〉
■ポイント
春野菜の菜の花は、栄養価の高い緑黄色野菜です。菜の花には、免疫力を高めてくれるビタミンＣや辛み成分の「イソチオシアネート」が含まれています。イソチオシアネートは強い抗酸化作用があり、風邪予防に効果的です！ 様々な種類の野菜を入れて、栄養満点のスープを作ってみてください(^^)
1人分
エネルギー：107kcal
タンパク質：3.7g
脂質：5.3g
炭水化物：15.8g
【材料・分量】
2人分
・菜の花…1/2束
・かぶ（葉付き）…1個
・じゃがいも…小1個
・たまねぎ…1/2個
・にんじん…1/3本
・オリーブオイル…大さじ1
・水…350ml
・おろし生姜…小さじ1/2
・コンソメ…小さじ1
・塩…小さじ1/2
・黒コショウ…少々
【作り方】
（1）菜の花、かぶの葉は3cm長さに切る。かぶ、じゃがいも、たまねぎ、にんじんは1cm角に切る。かぶの葉は3cm長さに切る。
（2）鍋にオリーブ油、たまねぎ、じゃがいも、にんじんを入れて中火にかけ、たまねぎが透き通るまで炒める。
（3）かぶ、おろし生姜、水、コンソメ、塩、黒こしょうを加える。煮立ったらふたをして弱火で5分間煮る。
（4）菜の花、かぶの葉を加えて混ぜ、さっと煮る。
（5）盛り付けして完成！
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カターレ富山クラブハウスで選手たちに提供されているメニューをご紹介！
株式会社ユニード
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3月『体調を整えるレシピ』②〈チキンステーキ トマトソースがけ〉
■ポイント
トマトは夏野菜ですが、トマト缶を使えば一年中トマトを味わうことができます！トマト缶は、生のトマトよりも整腸作用が期待できる食物繊維や、強い抗酸化作用を持ち、細胞の老化対策に期待ができるビタミンE・リコピンが多く含まれています。トマトは油と一緒に摂ると栄養の吸収率が高くなりますよ！気温の変化や自律神経の乱れによって、免疫力の低下にもつながるため、栄養をしっかり摂り、体調を崩さないよう気を付けましょう！
1人分
エネルギー：287kcal
タンパク質：28.7g
脂質：14.2g
炭水化物：14.1g
【材料・分量】
2人分
・鶏もも肉…120g（2枚）
・しめじ…60g
・玉ねぎ…1/2個
・にんにく（薄切）…1片分
・オリーブオイル…大さじ1
・塩こしょう…各少々
水…100ml
Aカットトマト缶…150g
Aトマトケチャップ…大さじ2
Aウスターソース…小さじ1
Aコンソメ顆粒…小さじ1/2
【下準備】
（1）鶏肉は皮に数ケ所フォークで穴をあけ、身の分厚い部分には切り目を入れ、薄くする。塩、コショウをふる。
【作り方】
（1）しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。玉ねぎは薄切りにする。
（2）フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて熱し、鶏肉を皮目からこんがりと焼く。裏返してふたをし、火が通るまで焼く。鶏肉を取り出し、触れる熱さになったら食べやすい大きさにカットする。
（3）（2）のフライパンの余分な油をキッチンペーパーでふき取り、しめじ、玉ねぎを加えて炒める。しんなりしたら水100ml、Ａを加え、全体にとろりとするまで中火で煮る。
（4）器に鶏肉を盛り、（3）をかける。
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3月『体調を整えるレシピ』３月は冬から春への季節の変わり目です。気温の変化により、体調を崩しやすい時期です。食事をしっかりととり、健康に過ごせるように体調を整えましょう！今月は、体調を整えるレシピを紹介します！(^o^)
〈牛肉ちらし〉
■ポイント
“ちらし“と言えば、海鮮のイメージがありますが、今回のちらしは、お肉を使った、サラダ感覚のちらしにしました！甘酢のご飯と甘辛い牛肉が食欲をかき立てます！牛肉には、からだが吸収しやすい『ヘム鉄』と呼ばれる鉄分が豊富に含まれています。この鉄分は、赤血球を作るために不可欠であり、貧血を予防する役割を持つため、毎日摂取したい栄養素です！ひな祭りにもピッタリな料理です(*^_^*)
1人分
エネルギー：681kcal
タンパク質：27.0g
脂質：28.9g
炭水化物：82.8g
【材料・分量】
2人分
・ご飯…2人分
・牛コマ…160g
・たまねぎ…1/2個
A濃口醤油…大さじ1
A酒…大さじ1
A砂糖…小さじ2
・サラダ油…大さじ1
・水菜…1束
・ミニトマト…6個
・白ごま…適量
＜ご飯に混ぜる甘酢＞
・酢…大さじ1
・砂糖…大さじ1/4
・塩…少々
・水…大さじ1/2
＜錦糸卵＞
・卵…2個
・砂糖…小さじ1
・塩…少々
【下準備】
（1）甘酢の調味料を混ぜておく。
（2）錦糸卵の材料を混ぜて、錦糸卵を作る。
【作り方】
（1）水菜は4cm長さの食べやすい大きさに切る。ミニトマトは半分に切る。
（2）フライパンにサラダ油を入れ熱し、牛肉、Aの調味料を入れて、汁けがなくなるまで炒める。
（3）大きめのボウルにご飯を入れて、甘酢を回しかけて、しゃもじで混ぜる。
（4）器にご飯を盛り、その上に水菜、錦糸卵、牛肉を盛り付ける。最後に、白ごまをかけて完成！
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2月『行事』③〈節分豆の炊き込み混ぜごはん〉
■ポイント
節分豆を余らせてしまった経験はないですか？こんな時のためにアレンジレシピを考えてみました！これなら硬い豆を食べるのが難しい小さなお子さまやご高齢の方でも、安心して食べることができますよ(#^.^#)
ところで、節分は必ずしも2月3日ではないことをご存じですか？節分は、｢立春｣の前日のことをさし、季節の区切りとなる日で、実際は年によって異なります。
行事食の由来や歴史を調べてみるのも楽しいですよ～(^^)
1人分
エネルギー：457kcal
タンパク質：13.7g
脂質：3.6g
炭水化物：97.8g
【材料・分量】
2人分
・お米…2合
・節分豆…40g
・鶏肉…40g
・人参…30g
・ごぼう…30g
・ひじき…2g
・干ししいたけ…4g
★干ししいたけの戻し汁…大さじ3
★しょうゆ…大さじ2
★砂糖…大さじ2
★みりん…大さじ1
・ごま油…適量
【作り方】
（1）お米を研いだら、節分豆を一緒に入れて目安線よりも気持ち少なめの水で炊く。(普通モードでOK！)
（2）ひじき、干ししいたけをたっぷりの水で戻す。
（3）人参としいたけは千切り、ごぼうはささがき、鶏肉は食べやすい大きさにカットする。
（4）フライパンにごま油をひいて、鶏肉を炒める。火が通ったら、人参、しいたけ、ごぼう、ひじきを加えて炒める。
（5）★を加えて水分がなくなるまで炒める。
（6）炊き上がったごはんに、（5）を混ぜ合わせて、盛り付けたら完成！！
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2月『行事』②〈ハートいちごの豆乳プリン〉
■ポイント
２月の一大イベントバレンタインデー！ 今回は、豆乳を使ってヘルシーだけどしっかり満足感のあるデザートを紹介します♪ 豆乳に含まれる“イソフラボン”は、抗酸化作用を持つため、細胞の老化を防いで肌のハリやツヤを保つのに役立ちます。その他にも、ナトリウムの再吸収を促進するホルモンの生産を抑制する働きがあるため、血圧を低下させる効果が期待できます！ ヘルシーデザートで罪悪感なくバレンタインを楽しみましょう！
1人分
エネルギー：190kcal
タンパク質：6.0g
脂質：10.2g
炭水化物：21g
【材料・分量】
2人分
・豆乳…200g ・粉ゼラチン…3.2g
・水(ゼラチンをふやかす用)…パッケージの記載通り
・砂糖…18g
・いちご…6粒(好きなだけ)
・ストロベリーソース…お好みの量
・ホイップクリーム(市販のもの)…お好みの量
【作り方】
（1）ゼラチンを水でふやかす。
（2）いちごを洗ってヘタをとり、薄めにスライスし、ハート型にする。(出来上がり後に上にいちごをのせたい場合は残しておく)
（3）ハート型に切ったいちごの水分をキッチンペーパーでよく拭き取り、断面を透明な容器の側面に張り付ける。
（4）鍋に豆乳の半分と砂糖を入れて弱火で熱し、砂糖を完全に溶かす。
（5）砂糖が溶けたら、火から鍋をおろして、残りの豆乳とゼラチンを入れてよく混ぜる。
（6）いちごを軽く抑えながら、容器にそーっと流し入れて粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やし固める。
（7）固まったら、いちご、ストロベリーソース、ホイップクリームなどでデコレーションして完成！(トッピングや盛り付け方は自由です！☆)
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2月『行事』2月は節分や初午、バレンタインデーなど多くの行事がありますね♪
今月は、それぞれの行事やそれにちなんだ食事を紹介します！
行事食を通して、日本の伝統文化に触れてみてはいかがですか？(^o^)
〈ボリューム満点！油揚げ餃子〉
■ポイント
みなさん、｢初午（はつうま）｣という言葉を聞いたことがありますか？初午とは、2月の最初の「午の日」をさし、稲荷大神を祭る行事のことです。稲荷大神の使いである狐が油揚げを好むという伝えから、初午の日には油揚げを使った料理が食べられるようになりました。今回はそんな油揚げを使った、ボリューム満点な餃子を作ってみました。カターレ富山には、腸内環境の改善などのためにグルテンフリーを心がけている選手がいます！同じように餃子を食べたいけれど、小麦や糖質を制限したいという方もいらっしゃるのではないでしょうか。ぜひ低糖質で小麦不使用の油揚げを使った餃子を試してみてください(^^)
1人分
エネルギー：341kcal
タンパク質：24.8g
脂質：25.6g
炭水化物：7.3g
【材料・分量】
2人分
・油揚げ（薄揚げ）…2.5枚（長方形）
・合挽肉…300g
・キャベツ…100g
・ニラ…50g
★しょうゆ…大さじ1
★酒…大さじ1
★鶏ガラスープの素…大さじ１
★おろししょうが…2g
★おろしにんにく…2g
★片栗粉…6g
【作り方】
（1）キャベツとニラをみじん切りにする。
（2）ボウルに野菜、合挽肉、★をいれて混ぜ合わせてタネを作る。
（3）油揚げに熱湯をかけて油抜きをしたら、キッチンペーパーで水分をしっかりふきとる。
（4）油揚げを半分に切り、タネを詰めたら、開いている方を爪楊枝でとめる。
（5）フライパンに油をひかずに並べて、蓋をして蒸し焼きにする。
（6）火が通ったら半分にカットして盛り付けたら完成！ 醤油やポン酢などお好きな調味料でどうぞ(^^)
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1月『冬野菜を使ったレシピ』③〈ブロッコリーのふわとろかに玉あんかけ〉
■ポイント
冬が旬のブロッコリーには、ビタミンCが100g当たり140mgと豊富に含まれています！ビタミンCの1日の推奨摂取量は100mgとされていますが、今回のレシピでは推奨量の半分の56mgを摂取することができます！ ストレスを感じるとビタミンCが大量に消費されることをご存じですか？冬は、厳しい寒さなどにより無意識のうちにストレスをため込んでしまっているかもしれません(>_<)不足しがちなビタミンCを意識して摂取し、心身の健康を保ちましょう！
1人分
エネルギー：139kcal
タンパク質：10.6g
脂質：5.2g
炭水化物：13.8g
【材料・分量】
2人分
・ブロッコリー…160g
・かにかま…40g
・卵…1個
★水…200g
★中華だしの素…小さじ1/2
★酒…大さじ1
★濃口醤油…小さじ1
・水溶き片栗粉
片栗粉…大さじ1/2
水…大さじ1/2
・ごま油…少々
【作り方】
（1）ブロッコリーを耐熱皿に入れてふんわりとラップし、レンジで2分加熱する。
（2）鍋にかにかまをさきながら入れて、★を入れたら中火で熱し、煮立ったら水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。
（3）溶き卵は、円を描くように少しずつゆっくりまわし入れ、お玉で軽くかき混ぜる。
（4）ごま油をまわし入れる。
（5）お皿にブロッコリーを盛付け、あんをかけたら完成！
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1月『冬野菜を使ったレシピ』②〈鶏肉とれんこんのみぞれ煮〉
■ポイント
れんこんは一年を通して食べることができますが、旬の時期をご存じでしょうか？ れんこんの旬は11月～2月でちょうど今が最盛期です！この時期のれんこんを「晩秋れんこん」といい、ねっとりとした食感で甘みが強いのが特徴です。 また、旬の時期よりも早く採れるれんこんを「新れんこん」といいます。この時期のれんこんは、みずみずしくてあっさりとした味わいでシャキシャキとしているためサラダに適しています。 年中食べられる食材でもしっかりと旬の時期が存在します！旬の食材は、味だけでなく栄養価も高いので、ぜひ普段のお食事に取り入れてみてください（^^）
1人分
エネルギー：333kcal
タンパク質：31g
脂質：11.4g
炭水化物：27g
【材料・分量】
2人分
・鶏もも肉…300g
・れんこん…100g
・だいこん…200g
・葉ねぎ…10g
・塩コショウ…少々
・片栗粉…適量（鶏もも肉にまぶす）
・ごま油…10g
★水…300ml
★濃口醤油…大さじ1.5
★みりん…大さじ1.5
★酒…大さじ１.5
★和風顆粒だし…2g
★おろししょうが…2g（お好みで調節してください）
【作り方】
（1）れんこんは皮をむいて1㎝幅のいちょう切りにする。だいこんは皮をむいてすりおろす。葉ねぎは小口切りにする。
（2）鶏もも肉は一口大にカットして、塩コショウを振って片栗粉を全体にまぶす。
（3）フライパンにごま油を入れて熱し、鶏もも肉を焼く。
（4）鶏もも肉の表面を焼き、れんこんを入れて一緒に炒める。
（5）だいこんおろしと★を加えて、弱火で5分程煮る。
（6）お皿に盛り付けて、葉ねぎを散らして完成！
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1月『冬野菜を使ったレシピ』1月 年末年始は、忘年会やお正月料理など、美味しい料理をたくさん食べられた方もいるのではないでしょうか？また、野菜を食べる量が減ったり、味の濃いものや糖分を多く食べたり…食べ過ぎや食生活の乱れにより、からだに疲れが出てきます。胃腸の動きが鈍くなり、消化不良を引き起こします。早めに食生活を見直し、早めに体調を回復させましょう！
今回は食物繊維やビタミン類が豊富な冬野菜を使ったレシピを紹介します！
〈白菜とひじきのコールスロー〉
■ポイント
今回は、冬が旬の「白菜」を使用したレシピです！ 白菜はお鍋などに入れる方も多いと思いますが、生で食べてもシャキシャキとした食感を楽しむことができます♪ 白菜には“ビタミンC”が含まれており、皮膚や関節を構成するコラーゲンの生成に役立ちます。また、赤血球の生成や胎児の正常な発育に必要不可欠な“葉酸”も含まれています。しかし、これらは水溶性であり、水に溶けやすいため、生で食べるかスープなどにして汁ごと飲むと栄養素をまるごと摂取することができます！
1人分
エネルギー：146kcal
タンパク質：5.8g
脂質：11.5g
炭水化物：7.7g
【材料・分量】
2人分
・白菜…120g
・乾燥ひじき…4g
・ハム…40g
・むき枝豆…20g
★マヨネーズ…30g
★レモン汁…８g
★はちみつ…6g
・塩…適量(白菜に振りかける用)
【作り方】
（1）白菜を綺麗に洗って千切りにし、適量の塩を振ってしんなりするまで置いたら軽く水気を絞る。
（2）枝豆と乾燥ひじきは茹でて水にさらし、水気を絞る。
（3）ハムは細切りにする。
（4）★を混ぜ合わせ、具材と和えたら完成！
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12月『寒さに負けない』③〈鶏肉と大根のうま塩煮〉
■ポイント
『鶏肉と大根のうま塩煮』にたっぷり生姜を加えました。 生姜に含まれるジンゲロールという辛み成分には血行促進作用があり、体を温める働きがあります。生姜を加熱すると体を温める効果が高くなるので、煮込みものやスープになどに入れてみてください(*^^*)
1人分
エネルギー：259kcal
タンパク質：33.8g
脂質：7.4g
炭水化物：14.7g
【材料・分量】
2人分
・鶏もも肉…300g
・大根…1/4本（250g）
・長ねぎ…1/2本
・水…600g
A酒…大さじ1
Aみりん…大さじ1と1/2
A鶏ガラスープの素…大さじ2
A塩…小さじ1/2
Aおろし生姜…小さじ2
Aおろしにんにく…小さじ1/2
Aブラックペッパー…少々
・葉ねぎ…適量
【下準備】Aの調味料を合わせる。
【作り方】
（1）鶏もも肉は一口大の食べやすい大きさに切る。大根は皮をむき1～1.5cm幅のいちょう切り、または半月切りにする。長ねぎは斜め切りにする。葉ねぎは細かい小口切りにする。
（2）熱したフライパンに油をひき、鶏肉を入れて中火で焼く。
（3）鶏肉に焼き色がついたら、水、大根、調味料Aを入れ、蓋をして中火で火が通るまで煮込む。
（4）（3）に長ねぎを入れて、火が通ったら器に盛り付ける。
（5）葉ねぎかけて完成！
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12月『寒さに負けない』②〈鶏肉のヨーグルト味噌漬け焼き〉
■ポイント
発酵食品である味噌にはタンパク質やビタミンB群、ミネラルなどが豊富に含まれています。これらは、からだを温める効果が期待できます！さらに、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含み、腸内環境を整える効果があります。腸内環境を整えることで免疫機能をサポートします。 今回は、味噌とヨーグルトの発酵食品をダブルで使いました！また、鶏肉をヨーグルトで漬け込むことにより筋繊維がほぐれるため、やわらかくジューシーな仕上がりになります！今回は鶏もも肉を使いましたが、豚肉や魚などにも合いますよ(^ ^)
1人分
エネルギー：272kcal
タンパク質：30.0g
脂質：15.2g
炭水化物：5.8g
【材料・分量】
2人分
・鶏もも肉…2枚（1枚120g）
・無糖ヨーグルト…大さじ4
・味噌…大さじ2
・サラダ油…大さじ1
【作り方】
（1）鶏もも肉は裏表フォークで刺し、ポリ袋に鶏もも肉、ヨーグルト、味噌を入れて、しっかり揉みこむ。(15分以上漬けておくと良い)
（2）フライパンにサラダ油を入れて熱する。鶏もも肉についた漬けたれを軽くふきとって焼く。焼き色がついたらひっくり返して、火が通るまで焼く。
（3）食べやすい大きさに切って器に盛り付ける。
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12月『寒さに負けない』12月 寒さに負けない！代謝を高めて寒い冬を乗り切りましょう！ 寒い季節には、血行を促進し、体を温める効果がある生姜やにんにく、ネギなどの食材を積極的に取り入れましょう！さらに、タンパク質を多く含む肉や魚、大豆製品を摂取することで、基礎代謝を高めることができます。体を内側から温めましょう！
〈豚キムチ鍋〉
■ポイント
キムチ含まれている、唐辛子に含まれる辛み成分のカプサイシンは、代謝を促進し、体を温める効果があります！体を内側から温めることでエネルギー消費を高め、脂肪を燃焼しやすくなります！ 体温が低いと免疫力が低下し、風邪を引きやすくなるので体を温める食材を使っていきましょう(^^)
1人分
エネルギー：352kcal
タンパク質：30.2g
脂質：18.7g
炭水化物：20.6g
【材料・分量】
2人分
・キムチ50g
・豚コマ肉…200g
・白菜…1/6玉
・しめじ…1/3パック
・えのき…1/2袋
・白ねぎ…1/2本
・にら…1/2個
・絹ごし豆腐…1/2丁
▼キムチだし
Ａ水…400ml
Ａ和風顆粒だし…小さじ1と1/2
Ａ濃口醤油…大さじ2
Ａ味噌…大さじ3
Ａコチュジャン…大さじ1と大さじ1/2
【下準備】
鍋にだしの調味料A を合わせてよく混ぜる。キムチだしの材料の水以外をよく混ぜ合わせる。（※辛さが足りない場合は豆板醤を加えてください。）
【作り方】
（1）白菜はざく切りにする。しめじ・えのきは石突きを取り小房に分ける。 にらは5cm幅に切る。白ネギは斜め切りにする。豆腐は食べやすい大きさに切る。
（2）キムチだしを入れた鍋に、豚肉を入れ加熱する。火が通ったら食材をすべて入れ火が通るまで煮る。
（3）盛り付けして完成。
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11月『とろみ料理』特集③〈たらの甘酢あんかけ〉
■ポイント
からだを温める生姜と甘酢あんのとろみでからだがぽかぽかになります！
たらに甘酢あんが絡まり、ごはんが進む味付けになっています！
今回は魚を使用しましたが、甘酢あんはお肉にも合いますよ(^^)
1人分
エネルギー：141kcal
タンパク質：12.1g
脂質：3.7g
炭水化物：14g
【材料・分量】
2人分
・たら…2切れ
・たまねぎ…1/4個
・赤パプリカ…1/4個
・黄パプリカ…1/4個
・片栗粉…大さじ1と1/2
・サラダ油…大さじ1/2、大さじ1/2
A酒…大さじ1
A穀物酢…大さじ1
A砂糖…大さじ1/2
A和風顆粒だし…小さじ1/2
Aおろし生姜…小さじ1
A水…100ml
▼水溶き片栗粉
・片栗粉…大さじ1/2
・水…大さじ1/2
【作り方】
（1）玉ねぎ、パプリカは0.5～1cm幅の細さに切る。
（2）たらはキッチンペーパーで水気をふきとる。両面に塩こしょうをふり、片栗粉をまぶす。
（3）フライパンにサラダ油を大さじ1/2を入れて熱して、玉ねぎ、パプリカを入れてしんなりとするまで中火で炒める。一度お皿に取り出す。
（4）フライパンにサラダ油を大さじ1/2を入れて熱し、たらの皮目を下にして並べ入れる。焼き色がつくまで中火で焼き、裏に返す。両面がカリッとし、火が通ったら取り出す。
（5）（3）の炒めた野菜をフライパンに入れ、調味料Aを加えて煮立たせ、水溶き片栗粉をまわし入れてとろみがつくまで煮詰める。
（6）盛り付けて完成。
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11月『とろみ料理』特集②〈生姜たっぷり！豚肉とねぎとニラのとろ～りスープ〉
■ポイント
生の生姜に多く含まれる辛味成分のジンゲロールは、血行促進と代謝アップをサポートします。また、生姜を加熱すると、さらにからだを温める効果が高くなります。冷えが気になる場合は加熱することがポイントです！
とろみ×生姜の組み合わせで温まる効果がさらに高まります！
1人分
エネルギー：113kcal
タンパク質：8.6g
脂質：7g
炭水化物：4.9g
【材料・分量】
2人分
・豚コマ肉…60g
・ねぎ…長さ15cm
・ニラ…3本
・生姜…10g
・水…400ml
A鶏がらスープの素…小さじ1と小さじ1/2
A塩…小さじ1/6
Aブラックペッパー…少々
・ごま油…小さじ1
・白ごま…お好みの量
▼水溶き片栗粉
・片栗粉…大さじ3/4
・水…大さじ3/4
【作り方】
（1）鍋にお湯を沸かし、豚コマ肉をほぐしながら入れる。
（2）アクを取り、ねぎ、ニラ、生姜、調味料Aを入れる。
（3）ひと煮立ちさせて、混ぜながら水溶き片栗粉まわし入れる。
（4）最後にごま油、ごまを加えて完成。
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11月『とろみ料理』特集11月 冷え込みが強くなってきた今日この頃。こんな季節はからだの内側から温めてくれる食事を食べたくなりますよね！今月は『とろみ料理』特集です！からだを温めてくれる調理方法や食材をご紹介します！
〈厚揚げ豆腐とかぶのとろ～り中華煮〉
■ポイント
とろみをつけることで料理のあたたかさを閉じ込め、冷めづらくしてくれます。また、とろみがついた料理を食べることで、からだの内側からぽかぽか温まることができます！
今回使用した厚揚げ豆腐は絹ごし豆腐と比べて、カルシウムが約5倍多く含まれています。骨を強くするカルシウムを含む食品といえば、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品を思い浮かべる方が多いと思いますが、厚揚げ豆腐にも含まれています！他にもタンパク質や鉄、ビタミンB群、ビタミンEも多く含まれているので、栄養価が高い食材です！
1人分
エネルギー：エネルギー：280kcal
タンパク質：19.3g
脂質：17.7g
炭水化物：12.3g
【材料・分量】
2人分
・鶏ひき肉…100g
・厚揚げ豆腐…1丁（約150g）
・かぶ（葉付き）…2個
・ごま油…大さじ1
・鷹の爪（輪切り）…少々
【下準備】
調味料Ａを合わせておく。
【作り方】
（1）かぶは白い部分と葉の部分に切り分ける。白い部分の皮をむき、縦半分に切り、切り口を下にして4等分のくし切りにする。葉は1cm幅に切る。 厚揚げ豆腐は1cm幅の食べやすい大きさに切る。
（2）フライパンにごま油、鷹の爪を入れ、鶏ひき肉を炒める。火が通ったらかぶの白い部分、厚揚げ豆腐、水と調味料Ａを入れて軽くまぜ煮立たせる。蓋をして中火でかぶが柔らかくなるまで煮る。
（3）かぶの葉を加えて、さっと煮る。沸騰させて、フライパンの中を混ぜながら水溶き片栗粉を回し入れ、とろみをつける。
（4）器に盛り付けて完成。
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カターレ富山クラブハウスで選手たちに提供されているメニューをご紹介！
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10月「季節の変わり目！」食生活を整えましょう③〈長芋とオクラのレモン塩昆布和え〉
■ポイント
今回は、ネバネバしている食材を使ったレシピです！
長芋やオクラに含まれるネバネバ成分「ペクチン」には、胃の粘膜を保護する働きや消化吸収の速度を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。
その他にも「ガラクタン」には水溶性の食物繊維が豊富に含まれているため、整腸作用や便秘解消にも役立ちます！
1人分
エネルギー：61kcal
タンパク質：2.9g
脂質：0.8g
炭水化物：12.4g
【材料・分量】
2人分
・長芋…100g
・オクラ…60g(6本)
・塩昆布…5g
・めんつゆ三倍濃縮…2.5g
・レモン汁…5g
・いりごま…少々
【下準備】
（1）オクラに軽く塩をまぶす。
（2）表面のうぶ毛を手でこするか、板ずりして取る。
【作り方】
（1）オクラは1分ほど茹でたら水にさらし、冷めたらガクを取って小口切りにする。 長芋は皮をむいて短冊切りにする。
(ぬめりで滑ったり、皮膚が被れたりすることもあるので注意してください！)
（2）ボウルにごま以外の食材、調味料をいれて和える。
（3）お皿に盛り付けてごまをふったら完成！
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10月「季節の変わり目！」食生活を整えましょう②〈ヨーグルト味噌ポテサラ〉
■ポイント
定番おかずのポテサラに隠し味のヨーグルトと味噌を加えて、腸活レシピにアレンジしてみました！
ヨーグルトや味噌には、「プロバイオティクス」と呼ばれる善玉菌そのものが含まれており、たまねぎやえだまめには「プレバイオティクス」と呼ばれる善玉菌のエサになるオリゴ糖が含まれています。この二つを組み合わせることでさらに腸内環境の多様性が広がります。
腸内環境は、コンディションに大きな影響を及ぼします。大事な日におなかの調子を崩さないように、日頃から腸内環境を整える食事をこころがけていきましょう！
1人分
エネルギー：134kcal
タンパク質：4.1g
脂質：7.1g
炭水化物：18.5g
【材料・分量】
2人分
・じゃがいも…140g ・たまねぎ…20g
・にんじん…20g
・コーン…20g
・えだまめ…20g
★無糖ヨーグルト…15g
★みそ…10g
★マヨネーズ…15g
★塩コショウ…少々
【作り方】
（1）じゃがいもは皮をむいて太めのいちょう切りにし、にんじんは薄めのいちょう切りにする。たまねぎは薄めのスライスにし、水にさらしておく。
（2）じゃがいも、にんじん、コーン、枝豆を茹でたら、ザルにあけて水気を切っておく。
（3）★を混ぜ合わせる。
（4）水気を絞ったたまねぎと茹でた野菜を★で和えて完成！
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10月「季節の変わり目！」食生活を整えましょう10月 やっと過ごしやすい気温になってきました。朝晩の寒暖差で体調を崩しやすい要注意の時期でもあります。また、夏の暑さによって食生活が乱れ、腸内環境が悪化している可能性があります。腸内環境が悪化すると、ビタミン・ミネラルなど体に必要な栄養素の吸収率が低下し、その結果、体のだるさを感じたり、やる気の低下が見られたりすることも。 腸内環境を整えて季節の変わり目に体調を崩さないように、心身ともに健康で過ごしましょう！
〈秋の食材をふんだんに使った豚汁〉
■ポイント
さつまいもやきのこ類には、水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維の両方が含まれており、これらは善玉菌のエサになり、腸内環境を整える効果があります。また、便秘解消にも効果があります。 豚汁は、ビタミンB1を含む豚肉や食物繊維を含む根菜類・きのこ類など、一品で様々な栄養を摂ることができます。さらに新鮮な旬の食材を使用することで、より栄養価が高くなり美味しさもアップしますよ(^^)
1人分
エネルギー：176kcal
タンパク質：10.2g
脂質：7.8g
炭水化物：19.3g
【材料・分量】
2人分
・豚ロース…50g
・さつまいも…1/2本
・れんこん…25g
・しめじ…1/6パック
・えのき…1/8袋
・にんじん…20g
・うす揚げ…1/8枚
・ねぎ…10g
・水…500ｍｌ
・顆粒和風だし…大さじ1/2
・味噌…大さじ1.5
【作り方】
（1）さつまいもは皮つきのまま1cm厚さの輪切り、にんじんは5mm幅のいちょう切り、ねぎは5mm幅の斜め切り、しめじ・えのきは根元を切り、小房に分ける。うす揚げは熱湯にくぐらせて油抜きして短冊切りにする。
（2）鍋に水を沸かし、豚肉を入れる。煮立ったらアクを取り、ねぎ以外の食材を火の通りにくい順に加えてやわらかくなるまで煮る。
（3）鍋に顆粒和風だしを入れ、食材がやわらかくなったら、味噌を溶き入れ、ひと煮立ちしたら、ねぎを加えて椀によそう。
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