健康なココロとカラダをつくろう！
イオンモール高岡がカターレ富山とABCクッキングの
「ちょこっとオススメ健康情報」をお届けします！
カターレ富山の勝負めしや、ABCクッキングの旬な健康情報を見て健康なココロとカラダを作りませんか！
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■株式会社ユニード
ユニードは2003年に創業。カターレ富山の選手寮で食事の提供や保育園・⾼齢者施設・企業・学生寮など、さまざまな施設における給⾷の調理・運営を受託しています。
メニュー監修 管理栄養士：野﨑真希、仲上桃香
■イオンモール高岡 東館1F ABCクッキングスタジオ
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12月『寒さに負けない』②〈鶏肉のヨーグルト味噌漬け焼き〉
■ポイント
発酵食品である味噌にはタンパク質やビタミンB群、ミネラルなどが豊富に含まれています。これらは、からだを温める効果が期待できます！さらに、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含み、腸内環境を整える効果があります。腸内環境を整えることで免疫機能をサポートします。 今回は、味噌とヨーグルトの発酵食品をダブルで使いました！また、鶏肉をヨーグルトで漬け込むことにより筋繊維がほぐれるため、やわらかくジューシーな仕上がりになります！今回は鶏もも肉を使いましたが、豚肉や魚などにも合いますよ(^ ^)
1人分
エネルギー：272kcal
タンパク質：30.0g
脂質：15.2g
炭水化物：5.8g
【材料・分量】
2人分
・鶏もも肉…2枚（1枚120g）
・無糖ヨーグルト…大さじ4
・味噌…大さじ2
・サラダ油…大さじ1
【作り方】
（1）鶏もも肉は裏表フォークで刺し、ポリ袋に鶏もも肉、ヨーグルト、味噌を入れて、しっかり揉みこむ。(15分以上漬けておくと良い)
（2）フライパンにサラダ油を入れて熱する。鶏もも肉についた漬けたれを軽くふきとって焼く。焼き色がついたらひっくり返して、火が通るまで焼く。
（3）食べやすい大きさに切って器に盛り付ける。
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カターレ富山クラブハウスで選手たちに提供されているメニューをご紹介！
株式会社ユニード
HP https://uneed-toyama.co.jp/company
X https://x.com/toyamauneed
インスタグラム https://www.instagram.com/uneed_toyama/
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12月『寒さに負けない』12月 寒さに負けない！代謝を高めて寒い冬を乗り切りましょう！ 寒い季節には、血行を促進し、体を温める効果がある生姜やにんにく、ネギなどの食材を積極的に取り入れましょう！さらに、タンパク質を多く含む肉や魚、大豆製品を摂取することで、基礎代謝を高めることができます。体を内側から温めましょう！
〈豚キムチ鍋〉
■ポイント
キムチ含まれている、唐辛子に含まれる辛み成分のカプサイシンは、代謝を促進し、体を温める効果があります！体を内側から温めることでエネルギー消費を高め、脂肪を燃焼しやすくなります！ 体温が低いと免疫力が低下し、風邪を引きやすくなるので体を温める食材を使っていきましょう(^^)
1人分
エネルギー：352kcal
タンパク質：30.2g
脂質：18.7g
炭水化物：20.6g
【材料・分量】
2人分
・キムチ50g
・豚コマ肉…200g
・白菜…1/6玉
・しめじ…1/3パック
・えのき…1/2袋
・白ねぎ…1/2本
・にら…1/2個
・絹ごし豆腐…1/2丁
▼キムチだし
Ａ水…400ml
Ａ和風顆粒だし…小さじ1と1/2
Ａ濃口醤油…大さじ2
Ａ味噌…大さじ3
Ａコチュジャン…大さじ1と大さじ1/2
【下準備】
鍋にだしの調味料A を合わせてよく混ぜる。キムチだしの材料の水以外をよく混ぜ合わせる。（※辛さが足りない場合は豆板醤を加えてください。）
【作り方】
（1）白菜はざく切りにする。しめじ・えのきは石突きを取り小房に分ける。 にらは5cm幅に切る。白ネギは斜め切りにする。豆腐は食べやすい大きさに切る。
（2）キムチだしを入れた鍋に、豚肉を入れ加熱する。火が通ったら食材をすべて入れ火が通るまで煮る。
（3）盛り付けして完成。
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11月『とろみ料理』特集11月 冷え込みが強くなってきた今日この頃。こんな季節はからだの内側から温めてくれる食事を食べたくなりますよね！今月は『とろみ料理』特集です！からだを温めてくれる調理方法や食材をご紹介します！
〈厚揚げ豆腐とかぶのとろ～り中華煮〉
■ポイント
とろみをつけることで料理のあたたかさを閉じ込め、冷めづらくしてくれます。また、とろみがついた料理を食べることで、からだの内側からぽかぽか温まることができます！
今回使用した厚揚げ豆腐は絹ごし豆腐と比べて、カルシウムが約5倍多く含まれています。骨を強くするカルシウムを含む食品といえば、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品を思い浮かべる方が多いと思いますが、厚揚げ豆腐にも含まれています！他にもタンパク質や鉄、ビタミンB群、ビタミンEも多く含まれているので、栄養価が高い食材です！
1人分
エネルギー：エネルギー：280kcal
タンパク質：19.3g
脂質：17.7g
炭水化物：12.3g
【材料・分量】
2人分
・鶏ひき肉…100g
・厚揚げ豆腐…1丁（約150g）
・かぶ（葉付き）…2個
・ごま油…大さじ1
・鷹の爪（輪切り）…少々
【下準備】
調味料Ａを合わせておく。
【作り方】
（1）かぶは白い部分と葉の部分に切り分ける。白い部分の皮をむき、縦半分に切り、切り口を下にして4等分のくし切りにする。葉は1cm幅に切る。 厚揚げ豆腐は1cm幅の食べやすい大きさに切る。
（2）フライパンにごま油、鷹の爪を入れ、鶏ひき肉を炒める。火が通ったらかぶの白い部分、厚揚げ豆腐、水と調味料Ａを入れて軽くまぜ煮立たせる。蓋をして中火でかぶが柔らかくなるまで煮る。
（3）かぶの葉を加えて、さっと煮る。沸騰させて、フライパンの中を混ぜながら水溶き片栗粉を回し入れ、とろみをつける。
（4）器に盛り付けて完成。
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11月『とろみ料理』特集③〈たらの甘酢あんかけ〉
■ポイント
からだを温める生姜と甘酢あんのとろみでからだがぽかぽかになります！
たらに甘酢あんが絡まり、ごはんが進む味付けになっています！
今回は魚を使用しましたが、甘酢あんはお肉にも合いますよ(^^)
1人分
エネルギー：141kcal
タンパク質：12.1g
脂質：3.7g
炭水化物：14g
【材料・分量】
2人分
・たら…2切れ
・たまねぎ…1/4個
・赤パプリカ…1/4個
・黄パプリカ…1/4個
・片栗粉…大さじ1と1/2
・サラダ油…大さじ1/2、大さじ1/2
A酒…大さじ1
A穀物酢…大さじ1
A砂糖…大さじ1/2
A和風顆粒だし…小さじ1/2
Aおろし生姜…小さじ1
A水…100ml
▼水溶き片栗粉
・片栗粉…大さじ1/2
・水…大さじ1/2
【作り方】
（1）玉ねぎ、パプリカは0.5～1cm幅の細さに切る。
（2）たらはキッチンペーパーで水気をふきとる。両面に塩こしょうをふり、片栗粉をまぶす。
（3）フライパンにサラダ油を大さじ1/2を入れて熱して、玉ねぎ、パプリカを入れてしんなりとするまで中火で炒める。一度お皿に取り出す。
（4）フライパンにサラダ油を大さじ1/2を入れて熱し、たらの皮目を下にして並べ入れる。焼き色がつくまで中火で焼き、裏に返す。両面がカリッとし、火が通ったら取り出す。
（5）（3）の炒めた野菜をフライパンに入れ、調味料Aを加えて煮立たせ、水溶き片栗粉をまわし入れてとろみがつくまで煮詰める。
（6）盛り付けて完成。
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11月『とろみ料理』特集②〈生姜たっぷり！豚肉とねぎとニラのとろ～りスープ〉
■ポイント
生の生姜に多く含まれる辛味成分のジンゲロールは、血行促進と代謝アップをサポートします。また、生姜を加熱すると、さらにからだを温める効果が高くなります。冷えが気になる場合は加熱することがポイントです！
とろみ×生姜の組み合わせで温まる効果がさらに高まります！
1人分
エネルギー：113kcal
タンパク質：8.6g
脂質：7g
炭水化物：4.9g
【材料・分量】
2人分
・豚コマ肉…60g
・ねぎ…長さ15cm
・ニラ…3本
・生姜…10g
・水…400ml
A鶏がらスープの素…小さじ1と小さじ1/2
A塩…小さじ1/6
Aブラックペッパー…少々
・ごま油…小さじ1
・白ごま…お好みの量
▼水溶き片栗粉
・片栗粉…大さじ3/4
・水…大さじ3/4
【作り方】
（1）鍋にお湯を沸かし、豚コマ肉をほぐしながら入れる。
（2）アクを取り、ねぎ、ニラ、生姜、調味料Aを入れる。
（3）ひと煮立ちさせて、混ぜながら水溶き片栗粉まわし入れる。
（4）最後にごま油、ごまを加えて完成。
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10月「季節の変わり目！」食生活を整えましょう③〈長芋とオクラのレモン塩昆布和え〉
■ポイント
今回は、ネバネバしている食材を使ったレシピです！
長芋やオクラに含まれるネバネバ成分「ペクチン」には、胃の粘膜を保護する働きや消化吸収の速度を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。
その他にも「ガラクタン」には水溶性の食物繊維が豊富に含まれているため、整腸作用や便秘解消にも役立ちます！
1人分
エネルギー：61kcal
タンパク質：2.9g
脂質：0.8g
炭水化物：12.4g
【材料・分量】
2人分
・長芋…100g
・オクラ…60g(6本)
・塩昆布…5g
・めんつゆ三倍濃縮…2.5g
・レモン汁…5g
・いりごま…少々
【下準備】
（1）オクラに軽く塩をまぶす。
（2）表面のうぶ毛を手でこするか、板ずりして取る。
【作り方】
（1）オクラは1分ほど茹でたら水にさらし、冷めたらガクを取って小口切りにする。 長芋は皮をむいて短冊切りにする。
(ぬめりで滑ったり、皮膚が被れたりすることもあるので注意してください！)
（2）ボウルにごま以外の食材、調味料をいれて和える。
（3）お皿に盛り付けてごまをふったら完成！
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10月「季節の変わり目！」食生活を整えましょう②〈ヨーグルト味噌ポテサラ〉
■ポイント
定番おかずのポテサラに隠し味のヨーグルトと味噌を加えて、腸活レシピにアレンジしてみました！
ヨーグルトや味噌には、「プロバイオティクス」と呼ばれる善玉菌そのものが含まれており、たまねぎやえだまめには「プレバイオティクス」と呼ばれる善玉菌のエサになるオリゴ糖が含まれています。この二つを組み合わせることでさらに腸内環境の多様性が広がります。
腸内環境は、コンディションに大きな影響を及ぼします。大事な日におなかの調子を崩さないように、日頃から腸内環境を整える食事をこころがけていきましょう！
1人分
エネルギー：134kcal
タンパク質：4.1g
脂質：7.1g
炭水化物：18.5g
【材料・分量】
2人分
・じゃがいも…140g ・たまねぎ…20g
・にんじん…20g
・コーン…20g
・えだまめ…20g
★無糖ヨーグルト…15g
★みそ…10g
★マヨネーズ…15g
★塩コショウ…少々
【作り方】
（1）じゃがいもは皮をむいて太めのいちょう切りにし、にんじんは薄めのいちょう切りにする。たまねぎは薄めのスライスにし、水にさらしておく。
（2）じゃがいも、にんじん、コーン、枝豆を茹でたら、ザルにあけて水気を切っておく。
（3）★を混ぜ合わせる。
（4）水気を絞ったたまねぎと茹でた野菜を★で和えて完成！
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10月「季節の変わり目！」食生活を整えましょう10月 やっと過ごしやすい気温になってきました。朝晩の寒暖差で体調を崩しやすい要注意の時期でもあります。また、夏の暑さによって食生活が乱れ、腸内環境が悪化している可能性があります。腸内環境が悪化すると、ビタミン・ミネラルなど体に必要な栄養素の吸収率が低下し、その結果、体のだるさを感じたり、やる気の低下が見られたりすることも。 腸内環境を整えて季節の変わり目に体調を崩さないように、心身ともに健康で過ごしましょう！
〈秋の食材をふんだんに使った豚汁〉
■ポイント
さつまいもやきのこ類には、水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維の両方が含まれており、これらは善玉菌のエサになり、腸内環境を整える効果があります。また、便秘解消にも効果があります。 豚汁は、ビタミンB1を含む豚肉や食物繊維を含む根菜類・きのこ類など、一品で様々な栄養を摂ることができます。さらに新鮮な旬の食材を使用することで、より栄養価が高くなり美味しさもアップしますよ(^^)
1人分
エネルギー：176kcal
タンパク質：10.2g
脂質：7.8g
炭水化物：19.3g
【材料・分量】
2人分
・豚ロース…50g
・さつまいも…1/2本
・れんこん…25g
・しめじ…1/6パック
・えのき…1/8袋
・にんじん…20g
・うす揚げ…1/8枚
・ねぎ…10g
・水…500ｍｌ
・顆粒和風だし…大さじ1/2
・味噌…大さじ1.5
【作り方】
（1）さつまいもは皮つきのまま1cm厚さの輪切り、にんじんは5mm幅のいちょう切り、ねぎは5mm幅の斜め切り、しめじ・えのきは根元を切り、小房に分ける。うす揚げは熱湯にくぐらせて油抜きして短冊切りにする。
（2）鍋に水を沸かし、豚肉を入れる。煮立ったらアクを取り、ねぎ以外の食材を火の通りにくい順に加えてやわらかくなるまで煮る。
（3）鍋に顆粒和風だしを入れ、食材がやわらかくなったら、味噌を溶き入れ、ひと煮立ちしたら、ねぎを加えて椀によそう。
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9月「夏にたまった疲れを吹き飛ばすそう！」③〈鶏のマーマレード焼き〉
■ポイント
今回はマーマレードを使用して、いつもとはひと味違った鶏肉レシピにしてみました！マーマレードはオレンジなどの柑橘類を原料としているため、ビタミンCやクエン酸を含みます。夏の強い日差しをたくさん浴びた皮膚には、美肌効果のあるビタミンCと疲労回復効果が期待できるクエン酸が必要不可欠です！ マーマレードはデザート感覚で食べられる方も多いと思いますが、料理に使用してもさっぱりとして美味しいのでぜひこれを機会に使用してみてください(#^^#)
1人分
エネルギー：191kcal
タンパク質：26.9g
脂質：5.8g
炭水化物：5.9g
【材料・分量】
2人分
・鶏もも肉…240g
Aマーマレード…12g
A濃口醤油…6g
Aおろしにんにく…2g
Aおろし生姜…2g
付け合わせ
・サニーレタス…20g
・赤パプリカ…10g
【作り方】
（1）鶏もも肉を食べやすい大きさにカットし、Aに1時間ほど漬け込む。
（2）パプリカは薄切りにし、サニーレタスは水洗いし軽く水気を拭き取る。
（3）漬け込んだ鶏もも肉をタレごとフライパン又はオーブンで焼く。
（4）お皿に盛付けて完成！
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9月「夏にたまった疲れを吹き飛ばすそう！」②〈鮭のみぞれ煮～旬野菜を添えて～〉
■ポイント
鮭には“アスタキサンチン”と呼ばれるカロテノイドが豊富に含まれています。アスタキサンチンには、ビタミンCやビタミンEよりも強い抗酸化作用があり、細胞の酸化を防ぎ、皮膚の健康や疲労回復に役立つ効果があります。 秋から旬の時期に入る、かぼちゃやしめじには、食物繊維が含まれており、腸内環境を整え便秘解消するのに役立ちます。夏に冷たいものを食べすぎたり食習慣が乱れたりした方は食物繊維をしっかり摂って健康な腸内に戻していきましょう！
1人分
エネルギー：223kcal
タンパク質：18.5g
脂質：8.5g
炭水化物：18.1g
【材料・分量】
2人分
・鮭…2切れ（160g）
・酒…大さじ1/2
・片栗粉…大さじ1
・サラダ油…大さじ1/2
・大根おろし…80g
A水…30g
Aポン酢…30g
A砂糖…小さじ1/2
・葉ねぎ…10g
～付け合わせ～
・かぼちゃ…80g
・しめじ…40g
・塩こしょう…少々
【下準備】
・鮭に酒を揉み込む。
・かぼちゃは0.5～1㎝幅のスライスにする。
【作り方】
（1）フライパンに油を引き、スライスしたかぼちゃを焼き目がつくまで両面焼く。 焼けたら一度お皿に取り出す。しめじは、塩こしょうを振って焼く。
（2）酒を揉み込んだ鮭に片栗粉をまぶす。
（3）フライパンにサラダ油を引いて熱し、鮭を皮面から焼く。
（4）両面に焼き色をつける。
（5）大根おろし、調味料Aを入れて中火で5分ほど煮込む。
（6）器に盛って葉ねぎを散らして完成。
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9月「夏にたまった疲れを吹き飛ばすそう！」夏の疲れが出やすい時期です。夏の疲れを解消するにはバランスの取れた食事が大切になっていきます。お肉やお魚からタンパク質や野菜やきのこ類のどからビタミン・ミネラルをしっかり摂り、体の内側からを整えましょう。
〈豆乳味噌うどん～塩麹漬け蒸し鶏のせ～〉
■ポイント
夏は汗をかきやすくなり、からだが脱水状態になりやすくなります。そのため、腸の動きも低下します。また、夏バテやストレスも腸内環境の悪化に繋がります。
今回の豆乳味噌うどんに使った発酵食品である味噌、塩麹は腸内の善玉菌をサポートし、腸内環境を整えてくれます。発酵の力で消化・吸収を助け、栄養をからだに取り入れやすくなります！タンパク質である鶏むね肉には、“イミダペプチド”という疲労回復効果がある成分も含まれています。夏の疲れを解消するために、腸内環境を整えることも意識することが大切です！
1人分
エネルギー：358kcal
タンパク質：24.8g
脂質：4.8g
炭水化物：59.8g
【材料・分量】
2人分
・うどん…2玉
・鶏むね肉…180g
・塩麹…大さじ1と大さじ1/2
・トマト…1/2個
・かいわれ大根…1/2パック
【下準備】
（1）鶏むね肉の皮をとり、フォークで表裏を全体に刺す。
（2）耐熱性のポリ袋に鶏むね肉、塩麹を入れ、よく揉みこむ。 袋の空気を抜いて冷蔵庫で15～20分置く。
（3）耐熱皿に（2）を袋から取り出し、電子レンジ600ｗで4分加熱。 火が通っていなければ裏返してもう一度加熱する。
（4）耐熱皿から鶏むね肉を取り出しアルミホイルに包む。粗熱が取れたら手でほぐす。
【作り方】
（1）トマトはくし切り、かいわれ大根は半分に切る。
（2）ボウルに水、豆乳、Aの調味料を入れてよく溶かし、冷蔵庫で冷やす。
（3）うどんは商品の表示通りに茹で、氷水でしめて、水けをきる。
（4）器にうどんを盛り、鶏むね肉、トマト、かいわれ大根をのせ、豆乳味噌つゆをかける。お好みで、ラー油やブラックペッパーをかけると味にアクセントが加わります。
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8月「夏バテ対策 2」③〈豚しゃぶの梅肉ソースがけ〉
■ポイント
疲労回復に効果的なビタミンB１（豚肉）、クエン酸（梅干し）、免疫力をサポートするビタミンC（野菜）を含む食材を使用した疲労回復メニューです！
暑い日でも、さっぱり食べやすい一品です(^^)
梅干しを見たときに、自然と唾液が出てきたことはありませんか？唾液には、味を感じやすくする効果や消化を助ける働きがあります。梅干しを食事に取り入れることで、疲労回復以外にも様々な効果を得る事が出来ますよ(*^_^*)
1人分
エネルギー：274kcal
タンパク質：18.7g
脂質：17.4g
炭水化物：9.5g
【材料・分量】
2人分
・豚ロース（しゃぶしゃぶ用）…180g
・サニーレタス…4枚
・トマト…1/2個
～梅肉ソース～
・梅干し…1個（10g）（種の重さは含めず）
・おろしにんにく…お好みの量
A濃口醤油…大さじ1
Aみりん…大さじ1
A酒…大さじ1
【下準備】
（1）梅干しは種を取り、包丁でたたいてペースト状にする。
（2）A調味料を耐熱容器に入れ、600Wのレンジで1分加熱する。冷めたら（1）の梅肉とにんにくを加えて混ぜる。
【作り方】
（1）サニーレタスは水洗い汚れをとり、手で食べやすい大きさにちぎり水を切る。トマトは0.5mmの輪切りにする。
（2）鍋にお湯を沸かし沸騰させる。豚肉をほぐし入れ、肉の色が変わったらザルにとる。冷水にとり水気を切る。
（3）器にサニーレタス、トマト、豚肉を盛り、梅肉ソースをかけて完成！
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8月「夏バテ対策 2」②〈ミネラルたっぷり！ひじきと高野豆腐の煮物〉
■ポイント
ひじきは、ミネラルを豊富に含む食材です。ミネラルは体内で合成できないため食物から摂る必要があります。ミネラルは、炭水化物・タンパク質などの栄養素の働きを助ける役割があり、健康維持や体調管理には欠かせません！
貧血予防・改善に効果的な鉄や骨や歯を強くするカルシウム、その他にも、骨や歯の形成に必要なマグネシウム、骨・筋肉・内臓など全ての細胞に必要な亜鉛なども豊富に含まれています。ミネラルをしっかり摂り、暑い夏を乗り越えましょう！
ご飯と混ぜてひじきご飯にするのもおすすめです！
1人分
エネルギー：97kcal
タンパク質：3.6g
脂質：3.7g
炭水化物：14.3g
【材料・分量】
2人分
・乾燥ひじき…8g
・高野豆腐…9g
・こんにゃく…1/8枚（1枚：約300g）
・にんじん…中1/4本（30g）
・小松菜…1株
・サラダ油…小さじ1
A水…100ml
A顆粒和風だし…小さじ1/8
A濃口醤油…小さじ2と小さじ1/2
A砂糖…小さじ2
Aみりん…大さじ1/2
【下準備】
（1）ひじきをたっぷりの水に10分つけて戻し、水気をきっておく。
（2）高野豆腐も水につけて戻す（戻し方は製品によって異なるので製品の表記に従う）。戻したら軽く手で水を絞る。
【作り方】
（1）高野豆腐は2cm長さの細切り、こんにゃくは3cm長さの細切り、にんじんは3cm長さの細切り、小松菜は茎についている汚れを水で流し3cm幅の長さに切る。
（2）フライパンにサラダ油を引き、こんにゃく、にんじんを炒める。にんじんがしんなりしてきたら、ひじきを加えて炒める。
（3）調味液Aを加えて全体的に混ぜ合わせる。
（4）蓋をして中火で10分煮込む。
（5）蓋をとり、全体をかき混ぜて汁が少し残る程度で火を止めて完成。
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8月「夏バテ対策 2」今月も夏バテ対策メニューを紹介します！
夏は、睡眠中も汗を多くかきます。朝は脱水状態になっており、からだは水分と塩分が必要な状態になっています。朝食を抜くと水分や塩分が不足し、熱中症のリスクが高まるので、朝食をしっかり食べましょう。
〈夏野菜の具沢山トマトスープ〉
■ポイント
夏野菜は、水分と免疫力を高めてくれるビタミンCや、細胞の老化や疾病予防に効果的なビタミンAなどの栄養素が豊富に含まれているので、夏の脱水症状や夏バテ防止に役立ちます。
また、夏野菜は脂溶性のビタミンを含んでいるので、油と一緒に調理することで栄養素の吸収が高まります！
1人分
エネルギー：67kcal
タンパク質：2g
脂質：2.4g
炭水化物：10.5g
【材料・分量】
2人分
・カットトマト缶…1/2缶（1缶400ml）
・黄パプリカ…1/4個
・赤パプリカ…1/4個
・なす…1本
・ズッキーニ…1/2本
・たまねぎ…1/4個
・水…200g
・顆粒コンソメの素…小さじ2
・塩コショウ…少々
・オリーブ油…小さじ1
【作り方】
（1）パプリカ、たまねぎは1cm幅の正方形、なす、ズッキーニは幅1～1.5cm幅のサイコロ状に切る。
（2）鍋にオリーブ油を熱し、黄パプリカ、なす、ズッキーニ、たまねぎを加えて炒める。
（3）全体がしんなりしたら、水、トマト缶、コンソメを加え、弱火～中火で約15分煮る。
（4）塩コショウで味を調えて器に盛る。
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7月「夏バテ対策！」③〈ブロッコリーとツナのカレーマヨサラダ〉
■ポイント
夏バテによる食欲低下には、食欲を刺激する“カレー粉”がオススメです！ カレー粉には複数のスパイスが調合されており、それらが味覚や嗅覚を刺激し、胃液の分泌を促進させることによって食欲が増進します。マヨネーズと牛乳を組み合わせることで風味豊かでまろやかな味わいになるため、辛いのが苦手な方でも美味しくいただけますよ(^^) 今回は、ゆで卵、ブロッコリー、ツナ、くるみを使用したタンパク質たっぷりメニューとなっています。くるみを加えることで、食感も楽しくなるのでぜひ作ってみてください！
1人分
エネルギー：268kcal
タンパク質：14.2g
脂質：22.3g
炭水化物：7.6g
【材料・分量】
2人分
・ブロッコリー…150g
・ゆで卵（お好みで半熟卵）…2個
・ツナ…1/2缶
・くるみ…15g
～カレーマヨソース～
Aマヨネーズ…大さじ2
A牛乳…大さじ1/2
Aカレー粉…小さじ1/2
A塩、こしょう…各少々
【下準備】
・半熟卵を作る。鍋に卵がかぶるくらいの水を入れて火にかけ沸騰したら中火で7分茹で、氷水で冷やす。
冷えたら皮を剥く。
・くるみはフライパンで軽く炒り、冷ましておく。
・A調味料を合わせておく。
【作り方】
（1）ブロッコリーは食べやすい大きさに切って洗う。耐熱容器に入れてラップをかけて電子レンジ（600W）で2分30秒～3分加熱する。
（2）ゆで卵は、食べやすい大きさに切る。
（3）ボウルにブロッコリー、ツナ、A調味料を混ぜ合わせる。調味料を良く絡んだら、卵とくるみを加えて軽く混ぜる。
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カターレ富山クラブハウスで選手たちに提供されているメニューをご紹介！
株式会社ユニード
HP https://uneed-toyama.co.jp/company
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7月「夏バテ対策！」②〈揚げない！チキン南蛮〉
■ポイント
カターレ富山の選手に提供している食事には、揚げ物は出していません。余分な脂質をカットするためにオイルスプレーをかけ、オーブンで焼き上げ風にしています！ 黒酢には、疲労回復効果のあるクエン酸や酢酸が含まれています。また、卵は体内では作ることのできない必須アミノ酸がバランスよく含まれており、ビタミンC以外のビタミンが多く含まれていることから、『完全栄養食品』と呼ばれています。 鶏もも肉でも鶏むね肉でも美味しく出来上がります。 脂質の摂取量を減らすなら鶏むね肉がおすすめです！また、鶏むね肉には、疲労回復効果が期待できる”イミダゾールジペプチド”も含まれています。 カロリーや脂質を気にされている方は、無脂肪ヨーグルト、カロリーハーフマヨネーズに変えることもおすすめです！
1人分
エネルギー：436lkcal
タンパク質：33.7g
脂質：27.2g
炭水化物：17.2g
【材料・分量】
2人分
・鶏もも…2枚（一人130g）
・塩こしょう…少々
・片栗粉…適量
・サラダ油…大さじ1
～南蛮酢～
・黒酢…大さじ1.5
・濃口醤油…大さじ1.5
・砂糖…大さじ1.5
・鷹の爪…お好みの量
～タルタルソース～
・ゆで卵…1個
・玉ねぎ…30g
・お好みの漬物 （たくあん、きゅうりの漬物など）…20g
A無糖ヨーグルト…80g
Aマヨネーズ…30g
A塩、黒こしょう…各少々
Aレモン汁…小さじ1/2
【下準備】
（1）南蛮酢の調味料を合わせておく。
（2）タルタルソースに使う、ゆで卵を作っておく。
【作り方】
～タルタルソース～
（1）ゆで卵・漬物は包丁で粗みじん切りにする。
（2）たまねぎは粗みじん切りにし、耐熱ボウルに入れて、ラップをかけ、500Wの電子レンジで1分ほど加熱し、粗熱を取る。
（3） ボウルに（1）、（2）、Aを入れ混ぜ合わせる。
～鶏肉を焼く～
（1）鶏肉を食べやすい大きさに切る。塩こしょうをふり、片栗粉を全体にまぶす。
（2）フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉の皮目から焼く。鶏肉にこんがり焼き色がついたら、ひっくり返し火が通るまで焼く。
（3）（2）に南蛮酢の調味料を加えて、鶏肉にしっかり絡める。
（4）器に盛り付け、タルタルソースをかける。
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7月「夏バテ対策！」暑くて『食欲がわかない』『疲労感がある』『よく眠れない』などの症状はありませんか？高温多湿の環境の中、からだが一定の体温を保とうとすることで疲労が出たり、自律神経が乱れたりすることで夏バテになります。夏バテで食欲が落ちると、栄養バランスが崩れて体調も崩しやすくなってしまいます。 今月は、夏バテ予防・食欲がわく、カターレの選手にも人気メニューを紹介します(^^)
〈オクラと納豆のねばねば豚しゃぶの冷やしうどん〉
■暑くて食欲がない時は、冷たいものが食べたくなりますよね！しかし、冷たいものを食べすぎると胃腸が冷やされ、胃腸の働きや免疫力が低下したり、下痢・便秘の症状があらわれたりします。夏バテもしやすくなるので、冷たい食べ物、飲み物のとりすぎに注意しましょう！
今回使用した夏が旬の“オクラ”。オクラには夏バテに効果的なビタミンB1、免疫力を高めるβ-カロテン、腸内環境を整える食物繊維が含まれています。また、豚肉にもビタミンB1が豊富に含まれているので、夏の疲れを感じやすい時期にオクラや豚肉を積極的に摂取することで、体力の維持と回復をサポートできます！
1人分
エネルギー：542kcal
タンパク質：29.0g
脂質：20.6g
炭水化物：64.7g
【材料・分量】
2人分
・うどん…2玉
・豚ロース（しゃぶしゃぶ用）…150g
・オクラ…6本
・納豆…2パック
・温泉卵…2個
・めんつゆ…（3倍濃縮）…50ml
・水…150ml
【下準備】
（1）温泉卵を作る。
鍋に卵が被るくらいのお湯を沸かす。
火を止めて、そっとお湯の中に卵をいれ、10分放置する。
【作り方】
（1）オクラはヘタを切り落とし、塩で板ずりしておく。
（2）鍋でお湯を沸騰させたらオクラを入れ、2～3分ゆでたら火から下ろし、流水で洗い、5mm幅に切る。
（3）鍋に湯を沸かし、豚肉を１枚ずつ鍋に入れていく。火が通ったら茹でて冷ましておく。
（4）ボウルにめんつゆ、水を入れ混ぜ合わせる。
（5）鍋にお湯を沸かし、うどんを茹でる。流水で洗い、水気をよく切る。
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6月「梅雨時期から夏本番に向けてからだの調子を整えましょう！」③〈ルーローハン〉
■ポイント
ルーローハンは豚バラ肉を使うことが多いですが、カターレの選手に提供しているルーローハンには『豚肩肉』を使っています。豚肩肉は、豚バラよりも脂身が少ないです。豚肉には、糖質をエネルギーに変えるときに必要な、ビタミンB1が豊富に含まれているので、豚肉とご飯の組み合わせは相性がいいのです！ビタミンB1が不足すると、疲れやすくなったり、疲労が取れなくなったりするので、疲れやすい時や疲労が溜まる前にしっかりとビタミンB1を含む食材を摂りましょう！
☆ビタミンB1を含む食材…レバー、鶏むね肉、ぶり、サバ缶、納豆など
1人分
エネルギー：799kcal
タンパク質：37.1g
脂質：27.8g
炭水化物：105.0g
【材料・分量】
2人分
ごはん…2人分
豚肉ブロック（豚肩肉または豚バラなど）…300g
生姜…1かけ
ごま油…大さじ1
A濃口醤油…大さじ2
Aオイスターソース…大さじ1.5
A砂糖…大さじ1.5
A酢…大さじ1
A水…200ml
小松菜…3株
ゆで卵…2個
【下準備】
（1）小松菜は茹でて、粗熱をとる。粗熱がとれたら、食べやすい長さに切っておく。
（2）ゆで卵を作る。
（3）調味料Aを合わせておく。
【作り方】
（1）生姜はみじん切り、豚肉は1～2cm角に切る。
（2）フライパンにごま油を入れ、生姜を炒める。香りがたってきたら豚肉を加えて色が変わるまで中火で炒める。
（3）調味料Aを加えて炒める。落しふたをして煮立ったら弱火～中火で15～20分煮込む。
（4）ご飯をよそい、（3）の豚肉、小松菜、ゆで卵を盛り付けて完成！
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