健康なココロとカラダをつくろう！

イオンモール高岡がカターレ富山とABCクッキングの
「ちょこっとオススメ健康情報」をお届けします！

カターレ富山の勝負めしや、ABCクッキングの旬な健康情報を見て健康なココロとカラダを作りませんか！

・‥…━━━━━━

■株式会社ユニード
ユニードは2003年に創業。カターレ富山の選手寮で食事の提供や保育園・⾼齢者施設・企業・学生寮など、さまざまな施設における給⾷の調理・運営を受託しています。
メニュー監修管理栄養士：野﨑真希、仲上桃香

■イオンモール高岡東館1F ABCクッキングスタジオ
＜ABCクッキングスタジオ3月4月限定体験レッスン＞
ABCクッキングスタジオにはじめてご来店の方に限り550円（税込）。
3月4月はディズニーキャラクターをモチーフにした特別メニューもご用意しています。

【ミッキー＆フレンズ/ ストロベリーフリルショートケーキ】
フワフワに焼き上げたスポンジと甘酸っぱいベリーのクリームを重ねて作る、ピンクのショートケーキです。お花のようにクリームをフリル状にしぼってベリーを飾り、ミッキー＆フレンズのかわいいスリーブを巻いて仕上げましょう。
※スリーブは先着受講順です。
（お持ち帰り：12cm1台）

■ 開催期間：2025年3月1日（土）～4月30日（水）
※期間限定のレッスンがございます。開催日はご希望のスタジオにご確認ください。
■ 参加費： ABCはじめての方限定550円（材料費・税込）
■ 持ち物：エプロン・ハンドタオル・公的身分証明書
■ ご予約方法：店頭またはお電話、WEBにて受付中！

※身長130㎝以上、かつ小学4年生以上の方が対象です。
※レッスンの所要時間は約2時間です。レッスンとあわせて、ABCのコース・料金や通い方の入会案内をさせていただくため、18歳未満および高校生以下の方は、親権者同伴でご参加ください。
体験レッスンは →こちら

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3月「旬の食材を使ったメニュー」③

〈鶏肉とキャベツの塩麹炒め〉
■ポイント
今回は、3～5月頃が旬の“春キャベツ”を使用したレシピです！
春キャベツは冬キャベツに比べ水分量が多いため、みずみずしく柔らかいのが特徴です。
この特徴を残すため今回のレシピでは、火を通しすぎないようにさっと炒める程度にしました。春キャベツには、風邪予防や肌荒れ改善に役立つビタミンCが豊富に含まれています。また、胃炎や潰瘍に効果があると言われているビタミンUも含まれています！

1人分
エネルギー： 222kcal
タンパク質：23.9g
脂質：8.3g
炭水化物：15.7g

【材料・分量】
2人分
・鶏もも肉･･･200g
・塩麹（鶏もも肉の下味）･･･20g
・春キャベツ･･･100g
・人参･･･30ｇ
A塩麹･･･20g
A塩･･･ひとつまみ

【下準備】
（1）鶏もも肉を一口大にカットする。
（2）塩麹に30分ほど漬け込む。

【作り方】
（1）春キャベツは大きめのざく切りにし、人参は短冊切りにする。
（2）フライパンで鶏もも肉を炒め、表面に火が色が付いたら人参を加えて炒める。
（3）人参に火が通ったら、春キャベツを加えて軽く炒める。
（4）Aで味付けして、お皿に盛付けたら完成！

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カターレ富山クラブハウスで選手たちに提供されているメニューをご紹介！
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3月「旬の食材を使ったメニュー」②

〈切り干し大根とわかめの鶏むね入りさっぱり和え〉
■ポイント
切り干し大根は一年を通して手に入れることができますが、旬は秋～冬頃で、12～3月の時期が比較的多く出回ります。切り干し大根には、骨や歯の生成に欠かせないカルシウムや貧血予防に不可欠な鉄分が豊富に含まれています。切り干し大根の戻し汁にも栄養がたっぷり含まれているので、煮汁や味噌汁などに使うことをオススメします！

1人分
エネルギー：121kcal
タンパク質：8.1g
脂質：3.8g
炭水化物：15.3g

【材料・分量】
2人分
・切り干し大根･･･20g
・乾燥カットわかめ･･･4g ・鶏むね肉･･･50g
・コーン･･･15g
A 穀物酢･･･大さじ1.5
A 濃口醤油･･･小さじ1g
A 砂糖･･･小さじ2
A ごま油･･･小さじ1

【下準備】
（1）鶏むね肉を茹でて、火が通ったら細かくほぐす。粗熱をとってから冷蔵庫で冷やしておく。
（2）調味料は合わせておく。

【作り方】
（1）切り干し大根とカットわかめをたっぷりの水で10分程戻す。加熱が必要なものである場合は、5分程茹でてから冷水で冷やす。
（2）（1）の水気をしっかり絞って、ボウルにいれる。
（3）鶏むね肉とAを加えて和えて、お皿に盛付けたら完成！
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3月「旬の食材を使ったメニュー」

3月頃から登場する新たまねぎを使ったレシピです！
一般的なたまねぎは、収穫後に乾燥してから出荷されますが、新たまねぎは収穫後すぐに出荷されるため、水分が多くて柔らかいのが特徴です。新たまねぎは辛みが少ないため、甘みが強く味わい深いカレーになります(#^.^#)
たまねぎには血液をサラサラにするアリシンが含まれています。血液をサラサラにすることで、血栓や動脈硬化、心筋梗塞などの多くの病気を予防することができます。

〈豚ミンチカレー～温玉のせ～〉
■ポイント
3月はビタミン・ミネラルが豊富に含まれる野菜が多く、疲れやからだの不調を改善してくれる働きがあります。まだまだ朝晩の冷え込みが続くので、栄養価の高い旬のものをしっかり食べて、寒暖差にやられないように注意してくださいね！

1人分
エネルギー：843kcal
タンパク質：30.1g
脂質：33.0g
炭水化物：117.9g

【材料・分量】
2人分
・豚ミンチ･･･160g
・新たまねぎ･･･250g（中1個と1/2個）
・サラダ油･･･大さじ1
・水･･･300ml
・カレールー･･･1/4箱(記載してある通りの量)
・カットトマト缶･･･100g
・カレー粉･･･好きなだけ
・おろし生姜…小さじ1
・おろしにんにく…小さじ1/2
・塩コショウ･･･少々
・ご飯･･･250g×2（お好みの量）
・温泉卵･･･2個

【下準備】
（1）鍋に卵が被るくらいのお湯を沸かす。
（2）火を止めて、そっとお湯の中に卵をいれ、10分放置する。

【作り方】
（1）新たまねぎを粗めのみじん切りにする。
（2）フライパンにサラダ油をひき、おろし生姜とおろしにんにく、豚ミンチを炒める。火が通ったら、たまねぎを加えて炒める。
（3）水とトマト缶を加えて煮込む。(新たまねぎから水分が出るので、水の量は減らしても大丈夫です！)
（4）火を止めてカレールウを入れ、ルウが溶けたら、弱火でとろみがつくまで煮込む。
（5）カレー粉で味を調え、お皿に盛付ける。
（6）温泉卵をのせて完成！
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2月「免疫力を高めて、菌に負けないからだを作りましょう！」③

〈豚肉と小松菜とたまねぎのコチュジャン炒め〉
■ポイント
小松菜に含まれているビタミンCには、細菌やウイルスなどを排除する働きのある「リンパ球」や、免疫系および炎症の調節などの働きをする「インターフェロン」等を活性化し、免疫力を高める作用があります。また、ビタミンCは、皮膚や粘膜を構成するコラーゲンを作るために欠かせない栄養素です。
十分にビタミンCを摂ることで、病原体が体内に侵入しないようガードする能力が高まり、免疫力アップに繋がります！
ビタミンCは体内で作ることができないので、食品から摂取する必要があります。意識をして摂りましょう！

1人分
エネルギー： 277kcal
タンパク質：19.3g
脂質：19.6g
炭水化物：5.6g

【材料・分量】
2人分
・豚こま切れ肉…200g
・小松菜…100g（2株）
・たまねぎ…1/2個
・ごま油…大さじ1

Aコチュジャン…小さじ１
A濃口醤油…大さじ1
A酒…大さじ1
Aみりん…大さじ1
・ごま…適量

【下準備】
（1）Aの調味料を合わせておく

【作り方】
（1）小松菜はよく水で洗い4～5㎝の長さに切る。たまねぎは1㎝幅のスライスにする。
（2）フライパンにごま油を引き、豚肉を炒め、豚肉の色が変わってきたらたまねぎを加えて炒める。
（3）全体に火が通ったら小松菜を入れ、さっと炒め、Aの調味料を加えて炒める。
（4）器に盛り付け、ごまをふりかけ完成。

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2月のオススメ健康メニュー

＜キャロットケーキ＞
チョコレートが苦手な人でも楽しめる、大人のホームメイドケーキ

人数：5人分
出来上がり個数：直径6㎝マフィン型5個分
カロリー（1人分）：275kcal（1個分）
調理時間：40分
非加熱アルコール：なし

＜材料・分量＞
砂糖 30g
卵（溶いたもの） 1個分
サラダ油 50cc

a：
薄力粉 50g
ベーキングパウダー小さじ1/2
オールスパイス小さじ1/4
シナモンパウダー小さじ1/4
人参（長さ4㎝せん切り） 70g
くるみ 20g
レーズン（ドライ） 10g

b：
クリームチーズ 100g
砂糖 20g
レモンの果汁小さじ1/2
ココアパウダー適量

下準備
・玉ねぎは根元を残し、幅2cmのくし形切り。
・《a》は混ぜ合わせておく。

作り方
下準備
・クリームチーズは室温に戻しておく。
・《a》は合わせて一度ふるっておく。
・くるみは予熱なしのオーブンでローストし（170℃約8分）、粗みじん切り。
・レーズンは熱湯（材料外）をまわしかけ、粗みじん切り。
・ボウルに《b》を入れてよく混ぜ、クリーム状にしておく（チーズクリーム）。
・オーブンに予熱を入れておく（180℃）。

作り方
1.ボウルに砂糖・卵を入れ、ハンドミキサーでもったりとするまで混ぜる。
2.サラダ油を少しずつ加え、その都度よく混ぜる。
3.《a》をふるい入れ、ゴムベラで切り混ぜ、粉気が少し残っているところに人参・くるみ・レーズンを加えて切り混ぜ、型に流し入れ、空気抜きをする。
4.天板にのせてオーブンで焼き（180℃約20分）、粗熱を取る。
5.【4】の表面にチーズクリームを塗り、茶こしでココアパウダーをふる。
★同じ細さにカットして火通りを均一に。人参はすりおろさず、せん切りでOK。火通りを均一にするために、同じ細さにカット。

ABC Cooking Studio
1F [140B] 東館／サービス／料理教室
TEL：050-1753-6813
2月「免疫力を高めて、菌に負けないからだを作りましょう！」②

〈鶏肉とれんこんの甘辛たれ炒め〉
■ポイント
1年を通して栽培されるれんこん。れんこんの種類や産地によって収穫時期は異なります。れんこんには便秘解消に効果的である「食物繊維」が豊富に含まれています。食物繊維は、（1）便をやわらかくする。（2）腸の動きを促進する。（3）腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす。など働きがあります。腸内環境から整え、からだの内側から免疫力を高めましょう！

1人分
エネルギー：293kcal
タンパク質：24.5g
脂質：8.2g
炭水化物：27.9g
塩分：2.8g

【材料・分量】
2人分
・鶏もも肉･･･200g
・れんこん･･･80g
・人参･･･60g
・サラダ油･･･大さじ1

A濃口醤油･･･大さじ2
A酒･･･大さじ2
Aみりん･･･大さじ2
A砂糖･･･小さじ2
Aおろし生姜･･･2g
A水溶き片栗粉･･･小さじ3/4

・白いりごま･･･適量

【下準備】
（1）鶏もも肉は一口大に切る。れんこんは皮をむいて、5mm幅の半月切りまたは、いちょう切る。にんじんは5㎜幅のいちょう切りにする。
（2）調味料Aを合わせておく。

【作り方】
（1）フライパンにサラダ油を熱し、鶏もも肉を焼く。
（2）鶏肉がこんがりと焼き目がついたらひっくり返し、両面をこんがり焼く。火が通ったら一旦取り出す。
（3）空になったフライパンに、れんこんとにんじんを入れて両面に焼き色が付くまで焼き、火を通す。
（4）（3）に（2）の鶏肉を入れ、合わせた調味料Aを加えて炒める。
（5）たれが全体に絡まったらお皿に盛り、白ごまを散らせば出来上がり。

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2月「免疫力を高めて、菌に負けないからだを作りましょう！」

2月は乾燥しやすく、インフルエンザやノロウイルスが流行る時期でもあります。
免疫力を高めて、菌に負けないからだを作りましょう！
旬の食材は栄養価が高く、その季節にからだが必要な栄養が豊富に含まれています。食材を選ぶときは、旬の野菜を選ぶことをおすすめします！今月は、旬の食材を使ったメニューを紹介します！

〈あさりと小松菜のにんにく醤油和え〉
■ポイント
小松菜に含まれている野菜の色素成分であるβ‐カロテンは、活性酸素と呼ばれる身体を酸化してダメージを与える物質を取り除く『抗酸化作用』の働きがあります。
β‐カロテンは体内でビタミンAとして働き、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。のどや鼻の粘膜の健康を維持して風邪や病気になりにくいからだをつくるためにも、β‐カロテンを含む食材をしっかりと摂りましょう！
調理のポイントとして、β‐カロテンは脂溶性のため、油と一緒に摂ると吸収率が高まります！油入りのドレッシングで和えるのもおすすめです

1人分
エネルギー：40kcal
タンパク質：3.2g
脂質：0.2g
炭水化物：6.7g

【材料・分量】
2人分
・むきあさり･･･50g
・小松菜･･･120g（3株）
A濃口醤油･･･大さじ1.5
Aみりん･･･大さじ1
Aにんにく･･･2g
A生姜･･･2g
Aごま油…2g

【下準備】
（1）みりんは耐熱容器に入れ、電子レンジ600Wで約50秒加熱してアルコールを飛ばす。
（2）（1）の粗熱がとれたら、他のAの調味料と合わせておく。

【作り方】
（1）小松菜はよく洗い、土や汚れを取り、根本の際を切る。
（2）鍋にお湯を沸かし、塩を少々入れる。沸騰したら小松菜を入れ、さっと茹で、氷水にとり冷やす。別の鍋であさりも茹でておき、粗熱をとる。
（3）小松菜の軸をそろえて持ち、水けをよく絞る。
（4）根元を切り落として4cmの長さに切る。
（5）ボウルに（4）の小松菜と粗熱のとれたあさりを入れ、A調味料を加えてよく和える。
（6）器に盛り付けて完成！

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1月「年末年始の食べ過ぎは早めのリセットを！」③

〈豚肉と大根のうま煮〉
■ポイント
旬の大根を使用したメニューです。大根は部位によって特徴が異なります。煮込み料理に適しているのは、やわらかくて辛みが少ない真ん中の部分です。上部は甘みが強く生食に向いていて、下部は辛みが強く繊維が多いので、漬物や味噌汁にオススメです。大根には、ビタミンCが豊富に含まれています。お正月明けでビタミン不足の方はぜひ旬の大根を食べてくださいね(^^)

1人分
エネルギー：380kcal
タンパク質：24.9g
脂質：23.5g
炭水化物：16.9g

【材料・分量】
2人分
・豚こま切れ肉･･･200g
・大根･･･300g
・生姜･･･4g
・サラダ油…大さじ1
・水･･･400g

A濃口醤油･･･大さじ2.5
A酒･･･大さじ2.5
Aみりん･･･大さじ2.5
A砂糖･･･大さじ1
Aオイスターソース･･･大さじ1

・小松菜･･･1.5束
・ゆで卵（煮卵や温泉卵でも）･･･1個

【作り方】
（1）大根は、皮をむいて厚さ1㎝のいちょう切りにする。小松菜は4cm幅に切る。
（2）小松菜は沸騰したお湯でさっと茹でる。冷やして、水気を切っておく。
（3）鍋で生姜と豚コマを炒め、火が通ったら大根を加えて炒める。
（4）水を加えて中火で5～10分煮る。
（5）Aを加えて落とし蓋をし、大根がやわらかくなるまで弱火で煮込む。
（6）（5）を器によそい、（2）の小松菜とゆで卵を盛り付けて完成！

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1月「年末年始の食べ過ぎは早めのリセットを！」 ②

〈鮭のあっさり豆乳ソース〉
■ポイント
豆乳には、ビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群には糖質、脂質、たんぱく質を分解、吸収する働きがあります。つまり、ご飯やお菓子を食べすぎると、その分ビタミンB群の必要性が高くなるということです。ビタミンB群は体内に蓄積されにくいので、こまめに摂取するように心がけましょう！(>_<)

1人分
エネルギー：139kcal
タンパク質：16.2g
脂質：5.6g
炭水化物：7.1g

【材料・分量】
2人分
・鮭（切り身）･･･2切れ
・塩こしょう…少々
・たまねぎ･･･60g（中1/2個）
・しめじ･･･25g
・まいたけ･･･25g
・サラダ油…小さじ1

A豆乳･･･100g
A味噌･･･小さじ2
A薄口醤油･･･小さじ1

・水溶き片栗粉･･･適量

【下準備】
鮭に塩こしょうを振っておく

【作り方】
（1）たまねぎは細切り、しめじとまいたけは石づきを落としてほぐす。
（2）フライパンで①を炒めて火が通ったら、Aを加えて煮込む。水溶き片栗粉を加えて、軽くとろみをつける。
（3）別のフライパンで鮭を皮面から焼き、皮がパリッとしたら裏面も焼く。
（4）お皿に鮭を盛付け、②をかければ完成！

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1月「年末年始の食べ過ぎは早めのリセットを！」

〈牛肉じゃが〉
■ポイント
年末年始は、忘年会・新年会やお正月もあり、つい食べ過ぎになってはいませんか？特別なご飯をたくさん食べる機会も増え、食生活が乱れやすい時期です。食べ過ぎにより胃腸に負担がかかってしまいます。早めのリセットが大切です！

しらたきには、食物繊維が多く含まれているため、腸の運動を活発にしてお腹の調子を整えてくれる働きがあります。人参には、カリウムが多く含まれているため、摂取しすぎた塩分を体外に排出してくれます。(>_<)

【材料・分量】
2人分
・牛肉･･･200g
・じゃがいも･･･200～300g（中サイズ3個）
・人参･･･60g（2/3本）
・たまねぎ･･･100g（中2/3個）
・しらたき･･･80g
・きぬさや･･･2本
・水･･･800g

A
・濃口醤油･･･大さじ2.5
・みりん･･･大さじ2.5
・酒･･･大さじ2.5
・砂糖･･･小さじ2

【作り方】
1.じゃがいもと人参は乱切り、たまねぎはくし切りにする。
2.牛肉としらたきは、一口大にカットする。
3. きぬさやは、さっと茹でておく。
4. 鍋で牛肉を炒め、火が通ったら野菜を加え、全体に油がまわるように炒める。（野菜は炒めることで甘みが増し、煮崩れ防止にもなります！）
5.しらたき、砂糖、水を入れてしばらく煮た後、他の調味料も加えて落とし蓋をし、弱火で15～20分煮込む。（砂糖は食材をやわらかくし、味がしみこみにくいため他の調味料より先にいれます！）
6.じゃがいもと人参がやわらかくなったら、お皿に盛付け、きぬさやを上にのせて完成！

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1月のオススメ健康メニュー

＜トマトの洋風すき焼き＞
トマトの酸味がフレッシュなすき焼き

人数：2人分
カロリー（1人分）：536kcal（1人分）
調理時間：30分
非加熱アルコール：なし

＜材料・分量＞
牛肩ロース薄切り肉(すき焼き用)　200g
オリーブオイル　小さじ1
牛脂　10g
にんにく（つぶす）　1片分
玉ねぎ　120g
赤ワイン　50cc

a：
水　200cc
しょうゆ　大さじ2
みりん　大さじ2
砂糖　大さじ1
和風だしの素（かつお）　小さじ1

トマト（くし形切り）　1個分
春菊（長さ半分）　80g
クレソン(長さ半分)　40g

卵　2個

下準備
・玉ねぎは根元を残し、幅2cmのくし形切り。
・《a》は混ぜ合わせておく。

作り方
1.スキレットにオリーブオイル・牛脂・にんにくを入れて熱し、牛脂が溶けて香りが出たら牛肉を広げて入れ、さっと焼いて取り出す。
2. 玉ねぎを加え、焼き色をつけるように焼き、赤ワインを加えて加熱し、アルコール分を飛ばしながら半量位になるまで煮詰める。
3. 《a》を加えて加熱し、沸騰したらアクを除き、【1】を戻し入れ、トマト・春菊・クレソンを加え、加熱する。
4. 器に卵を割り入れ、添える。

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12月「寒さ対策メニュー」③

〈麻婆豆腐〉
■ポイント
とろみがついている食べ物は、温度が冷めにくく、胃での滞留時間が長いため、体の内側から温めることができます！豆板醤の主原料である唐辛子には、カプサイシンという辛み成分が含まれています。
カプサイシンは、脂肪燃焼や代謝亢進の効果があり一時的に体温を上げることができます。
しかし、発汗作用があるため過剰摂取すると大量に汗をかき、かえって体温を下げてしまうので注意が必要です(>_<)

1人分
エネルギー：320kcal
タンパク質：25.5g
脂質：19.5g
炭水化物：12.7g

【材料・分量】
2人分
・木綿豆腐…1丁（300～350g）
・鶏挽肉…150g
・ごま油…適量

A
・長ねぎ…1/2本
・豆板醤…小さじ1（お好みで辛さ調整してください）
・おろし生姜…小さじ1/2
・おろしにんにく…小さじ1/2

B
・濃口醤油…大さじ1
・酒…大さじ1/2
・砂糖…小さじ1/2
・みそ…小さじ1/2
・鶏ガラスープの素…小さじ1/2
・オイスターソース…大さじ1

・水…250ml
・片栗粉…大さじ1/2

【作り方】
（1）木綿豆腐を一口大にカットしてさっと茹でる。
（2）長ねぎは粗めのみじん切りにする。
（3）ごま油で鶏挽肉、長ねぎ、Aを炒める。
（4）火が通ったら、Bを加えて煮立たせ、木綿豆腐を加えてとろみを付ければ完成！

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12月「寒さ対策メニュー」②

＜旬野菜の生姜とろみスープ＞
■ポイント
体を温める食べ物としてイメージのある生姜ですが、加熱前と加熱後で少し効能が異なるのをご存じでしょうか。生の状態では、ジンゲロールという成分が多く含まれています。ジンゲロールは体の深部にある熱を手足などの末端に広げる働きがあります。手足は素早く温まりますが、深部の熱はなくなるので結果的に体温は下がってしまいます。一方加熱後の生姜は、ショウガオールという成分を多く含みます。ジンゲロールよりも強い血行促進作用をもち、体の深部で熱を作り出すため、体を内側から温めることができます。

今回のメニューは、加熱した生姜がたっぷり入っているので、体全体がぽかぽかになりますよ(^^)

1人分
エネルギー：75kcal
タンパク質：1.4g
脂質：3.2g
炭水化物：10.5g

【材料・分量】
2人分
・大根…40g
・白菜…40g
・人参…40g
・ねぎ…40g
・おろし生姜…小さじ2（お好みで調整してください）
・ごま油…適量
・水…500ml
・鶏ガラスープの素…大さじ1
・オイスターソース…大さじ1
・片栗粉…大さじ1

【作り方】
（1）大根と人参は千切り、白菜はざく切り、ねぎは斜め切りにする。
（2）鍋にごま油、おろし生姜、野菜を入れて炒める。
（3）野菜がしんなりしたら水を加え、ひと煮立ちさせる。
（4）鶏ガラ、オイスターソースで味を調え、沸騰したら水溶き片栗粉でとろみをつけて完成！

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12月のオススメ健康メニュー

＜アボカドディップのツリーパイ＞
テーブルを華やかに彩るツリーフォルムのオードブル

人数：4人分
出来上がり個数：８個分
カロリー（1人分）：48kcal（1個分）
調理時間：30分
非加熱アルコール：なし

＜材料・分量＞
冷凍パイシート 1枚（20×20cm）
アボカド 1個紫玉ねぎ（みじん切り） 30g
レモンの果汁小さじ1
塩小さじ1/8
ディル（飾り用）適量
ピンクペッパー（ホール）適量

下準備
・冷凍パイシートは使用する5分位前に室温に戻し、直径18cmの円状に抜き、8等分に切っておく。
・アボカドは皮・種を除いておく。
・紫玉ねぎは水にさらし（約10分）、水気をしっかりとしぼっておく。
・オーブンに予熱を入れておく（230℃）。

作り方
1.クッキングシートを敷いた天板に冷凍パイシートをのせ、網をのせてオーブンに入れ、焼く（230℃約8分～）。
2.ボウルにアボカドを入れてフォークでつぶし、紫玉ねぎの2/3量・レモンの果汁・塩を加え、混ぜる。。
3.【1】に【2】をのせ、残りの紫玉ねぎ・ディル（飾り用）・ピンクペッパーを飾る。
4.器に盛り付ける。

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12月「寒さ対策メニュー」

＜キムチ鍋＞
■ポイント
栄養バランスが崩れると、栄養の吸収がうまくいかず、からだから熱を作り出すことができなくなり、からだの冷えや体温の低下が起こります。鍋ひとつで、肉や魚、豆腐からタンパク質、野菜からビタミン・ミネラルを効率よく摂ることができるので、冷え対策にもおすすめの料理です！タンパク質は体内で熱を作り出すのに大切な栄養素なので、しっかりと摂りましょう。今回は豚肉と豆腐を使用しましたが、鶏肉や魚を入れるのもいいですね！

寒さが厳しくなってくるこの季節。温かい料理やからだを温めてくれる食材をとり入れ、からだの内側から温めましょう！

1人分
エネルギー：361kcal
タンパク質：24.2g
脂質：20g
炭水化物：24.3g

【材料・分量】
2人分
・豚コマ…160g
・キムチ…150g
・キャベツ…80g
・大根…40g
・人参…30g
・長ねぎ…30g
・ニラ…20g
・えのき…1/4束
・絹ごし豆腐…1/2丁
・ごま油…大さじ1
・水…750g
A酒…大さじ1
Aみりん…大さじ1
A味噌…大さじ2.5
Aめんつゆ（三倍濃縮）…小さじ1
A和風顆粒だし…小さじ1
・コチュジャン…小さじ2（お好みの量）

【下準備】
Aの調味料をボウルに合わせておく。

【作り方】
（1）キャベツはざく切り、大根と人参は4㎝長さの短冊、長ねぎは1cm幅の斜め切り、にらは4cm幅、えのきは半分、絹ごし豆腐は4等分に切る。
（2）鍋にごま油を引いて中火で豚肉を炒める。豚肉に火が通ったらキムチを加えてなじ
むまで炒める。
（3）水を加えて、大根、人参、長ねぎを入れ、鍋に蓋をする。沸騰し、具材がやわらかくなってきたら絹ごし豆腐、えのきを入れる。蓋をして中火で5分程煮込む。
（4）火が通ったら、Aの調味料を合わせたボウルに鍋の汁を加えてよく溶かしてから鍋に入れる。
（5）最後に、鍋の上にニラを広げるように置き蓋をしてしんなりしたら完成。

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11月「風邪を予防！」③

＜豚肉の西京焼き＞
■ポイント
発酵食品の味噌。味噌の発酵過程でつくりだされる善玉菌であるプロバイオティクスは、腸内環境を整えるはたらきがあります。腸には免疫細胞が存在しているため、腸内環境が整うことで免疫力が強化され、風邪やインフルエンザなどの病気に対する抵抗力が高まります。味噌の他にも納豆やヨーグルトなどの発酵食品を日々の食生活に取り入れることで免疫力を高めることができます！

1人分
エネルギー：289kcal
タンパク質：20.3g
脂質：19.1g
炭水化物：8.4g

【材料・分量】
2人分
・豚肩ロース…2枚（1人100g）
・サラダ油･･･小さじ1
A白みそ･･･大さじ2
A酒･･･大さじ1
A濃口醤油･･･小さじ1
Aみりん･･･小さじ1
A砂糖･･･小さじ1

【作り方】
（1）豚肉が焼いたときに反り返ってしまわないように、赤身の部分と脂身の部分の間に包丁で数カ所切り込みを入れる。さらに、フォークで赤身部分に数カ所穴をあける。
（2）保存容器にAの調味料を入れ、しっかりと混ぜる。豚肉を入れ、調味料とよく絡ませて、冷蔵庫で2時間以上漬けておく。
（3）フライパンにサラダ油を入れて熱し、②の豚肉を並べて中火で焼く。焼き色がついてきたら裏返し、蓋をして豚肉に火が通るまで弱火～中火で焼く。
（4）焼けたら食べやすい大きさに切り、盛り付けて完成！

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11月「風邪を予防！」②

＜具沢山味噌うどん＞
■ポイント
かぼちゃには、風邪予防に効果的と言われているβ-カロテンが豊富に含まれており、抗酸化作用により免疫力を高める働きもあります。また、細菌感染を予防する効果があるとされているビタミンC、Eも含まれています。

1人分
エネルギー：371kcal
タンパク質：14.7g
脂質：6.8g
炭水化物：69.8g

【材料・分量】
2人分
・ゆでうどん…2玉
・かぼちゃ…100g
・大根…40g
・人参…30g
・ねぎ…30g
・油揚げ…40g
A 水…500g
A 味噌…大さじ3
A めんつゆ（三倍濃縮）…50g～お好みで量を調節

【作り方】
（1）かぼちゃは種を取り、食べやすい大きさの薄切りにする。
大根と人参はいちょう切り、長ねぎを斜め切り、しめじは石づきを切り、手でほぐしておく。
油揚げは1cm幅の短冊に切り、熱湯をかけて油抜きをする。
（2）鍋にAと（1）を入れ中火で野菜が柔らかくなるまで煮る。
（3）（2）にうどんを入れ1分程煮る。
器に盛り完成。

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11月「風邪を予防！」

11月頃からインフルエンザの流行が始まります。
日頃の食事からバランスの良い食事をとり、からだの調子を整えて、ウイルスに負けない強いからだを作りましょう！
管理栄養士監修：若林真希、仲上桃香

＜ミルクスープ＞
牛乳と聞くとカルシウムを思い浮かべる方も多いと思いますが、実は牛乳にはビタミンAも多く含まれています。
ビタミンAは皮膚や粘膜を正常に保つ働きを持ちます。
喉や鼻の粘膜を健康に保つことで体内にウイルスが侵入するのを防ぎ、風邪を予防することができます！

1人分
エネルギー：137kcal
タンパク質：7.3g
脂質：6.1g
炭水化物：14.7g

【材料・分量】
2人分
・ほうれん草…80g
・かぼちゃ…60g
・白菜…60g
・しめじ…40g
・水…100ml
・コンソメ顆粒…小さじ2(固形の場合は1個)
・牛乳…300ml
・塩こしょう…少々

【作り方】
（1）ほうれん草を4㎝幅に切って茹でたら、冷水にさらして水気を切る。(綺麗な緑色を保つため！)
（2）かぼちゃは一口大に切って、600wのレンジで1分加熱する。(茹でてもOKだが、時短+煮崩れ防止のため)
白菜はざく切り、しめじは石づきを落としてほぐす。
（3）鍋にほうれん草以外の野菜、水、コンソメを入れて火にかける。
（4）野菜に火が通ったら牛乳とほうれん草を加えて、ひと煮立ちさせ、塩こしょうで味を調える。

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