健康なココロとカラダをつくろう！
イオンモール高岡がカターレ富山とABCクッキングの
「ちょこっとオススメ健康情報」をお届けします！
カターレ富山の勝負めしや、ABCクッキングの旬な健康情報を見て健康なココロとカラダを作りませんか！
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■株式会社ユニード
ユニードは2003年に創業。カターレ富山の選手寮で食事の提供や保育園・⾼齢者施設・企業・学生寮など、さまざまな施設における給⾷の調理・運営を受託しています。
メニュー監修 管理栄養士：野﨑真希、仲上桃香
■イオンモール高岡 東館1F ABCクッキングスタジオ
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12月「寒さ対策メニュー」②＜旬野菜の生姜とろみスープ＞
■ポイント
体を温める食べ物としてイメージのある生姜ですが、加熱前と加熱後で少し効能が異なるのをご存じでしょうか。 生の状態では、ジンゲロールという成分が多く含まれています。ジンゲロールは体の深部にある熱を手足などの末端に広げる働きがあります。手足は素早く温まりますが、深部の熱はなくなるので結果的に体温は下がってしまいます。一方加熱後の生姜は、ショウガオールという成分を多く含みます。ジンゲロールよりも強い血行促進作用をもち、体の深部で熱を作り出すため、体を内側から温めることができます。
今回のメニューは、加熱した生姜がたっぷり入っているので、体全体がぽかぽかになりますよ(^^)
1人分
エネルギー：75kcal
タンパク質：1.4g
脂質：3.2g
炭水化物：10.5g
【材料・分量】
2人分
・大根…40g
・白菜…40g
・人参…40g
・ねぎ…40g
・おろし生姜…小さじ2（お好みで調整してください）
・ごま油…適量
・水…500ml
・鶏ガラスープの素…大さじ1
・オイスターソース…大さじ1
・片栗粉…大さじ1
【作り方】
（1）大根と人参は千切り、白菜はざく切り、ねぎは斜め切りにする。
（2）鍋にごま油、おろし生姜、野菜を入れて炒める。
（3）野菜がしんなりしたら水を加え、ひと煮立ちさせる。
（4）鶏ガラ、オイスターソースで味を調え、沸騰したら水溶き片栗粉でとろみをつけて完成！
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カターレ富山クラブハウスで選手たちに提供されているメニューをご紹介！
株式会社ユニード
HP https://uneed-toyama.co.jp/company
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インスタグラム https://www.instagram.com/uneed_toyama/ -
12月「寒さ対策メニュー」＜キムチ鍋＞
■ポイント
栄養バランスが崩れると、栄養の吸収がうまくいかず、からだから熱を作り出すことができなくなり、からだの冷えや体温の低下が起こります。鍋ひとつで、肉や魚、豆腐からタンパク質、野菜からビタミン・ミネラルを効率よく摂ることができるので、冷え対策にもおすすめの料理です！ タンパク質は体内で熱を作り出すのに大切な栄養素なので、しっかりと摂りましょう。今回は豚肉と豆腐を使用しましたが、鶏肉や魚を入れるのもいいですね！
寒さが厳しくなってくるこの季節。 温かい料理やからだを温めてくれる食材をとり入れ、からだの内側から温めましょう！
1人分
エネルギー：361kcal
タンパク質：24.2g
脂質：20g
炭水化物：24.3g
【材料・分量】
2人分
・豚コマ…160g
・キムチ…150g
・キャベツ…80g
・大根…40g
・人参…30g
・長ねぎ…30g
・ニラ…20g
・えのき…1/4束
・絹ごし豆腐…1/2丁
・ごま油…大さじ1
・水…750g
A酒…大さじ1
Aみりん…大さじ1
A味噌…大さじ2.5
Aめんつゆ（三倍濃縮）…小さじ1
A和風顆粒だし…小さじ1
・コチュジャン…小さじ2（お好みの量）
【下準備】
Aの調味料をボウルに合わせておく。
【作り方】
（1） キャベツはざく切り、大根と人参は4cm長さの短冊、長ねぎは1cm幅の斜め切り、にらは4cm幅、えのきは半分、絹ごし豆腐は4等分に切る。
（2）鍋にごま油を引いて中火で豚肉を炒める。豚肉に火が通ったらキムチを加えてなじ
むまで炒める。
（3）水を加えて、大根、人参、長ねぎを入れ、鍋に蓋をする。沸騰し、具材がやわらかくなってきたら絹ごし豆腐、えのきを入れる。蓋をして中火で5分程煮込む。
（4）火が通ったら、Aの調味料を合わせたボウルに鍋の汁を加えてよく溶かしてから鍋に入れる。
（5） 最後に、鍋の上にニラを広げるように置き蓋をしてしんなりしたら完成。
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11月「風邪を予防！」③＜豚肉の西京焼き＞
■ポイント
発酵食品の味噌。味噌の発酵過程でつくりだされる善玉菌であるプロバイオティクスは、腸内環境を整えるはたらきがあります。腸には免疫細胞が存在しているため、腸内環境が整うことで免疫力が強化され、風邪やインフルエンザなどの病気に対する抵抗力が高まります。味噌の他にも納豆やヨーグルトなどの発酵食品を日々の食生活に取り入れることで免疫力を高めることができます！
1人分
エネルギー：289kcal
タンパク質：20.3g
脂質：19.1g
炭水化物：8.4g
【材料・分量】
2人分
・豚肩ロース…2枚（1人100g）
・サラダ油･･･小さじ1
A白みそ･･･大さじ2
A酒･･･大さじ1
A濃口醤油･･･小さじ1
Aみりん･･･小さじ1
A砂糖･･･小さじ1
【作り方】
（1）豚肉が焼いたときに反り返ってしまわないように、赤身の部分と脂身の部分の間に包丁で数カ所切り込みを入れる。さらに、フォークで赤身部分に数カ所穴をあける。
（2）保存容器にAの調味料を入れ、しっかりと混ぜる。豚肉を入れ、調味料とよく絡ませて、冷蔵庫で2時間以上漬けておく。
（3）フライパンにサラダ油を入れて熱し、（2）の豚肉を並べて中火で焼く。焼き色がついてきたら裏返し、蓋をして豚肉に火が通るまで弱火～中火で焼く。
（4）焼けたら食べやすい大きさに切り、盛り付けて完成！
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11月「風邪を予防！」②＜具沢山味噌うどん＞
■ポイント
かぼちゃには、風邪予防に効果的と言われているβ-カロテンが豊富に含まれており、抗酸化作用により免疫力を高める働きもあります。また、細菌感染を予防する効果があるとされているビタミンC、Eも含まれています。
1人分
エネルギー：371kcal
タンパク質：14.7g
脂質：6.8g
炭水化物：69.8g
【材料・分量】
2人分
・ゆでうどん…2玉
・かぼちゃ…100g
・大根…40g
・人参…30g
・ねぎ…30g
・油揚げ…40g
A 水…500g
A 味噌…大さじ3
A めんつゆ（三倍濃縮）…50g～お好みで量を調節
【作り方】
（1）かぼちゃは種を取り、食べやすい大きさの薄切りにする。
大根と人参はいちょう切り、長ねぎを斜め切り、しめじは石づきを切り、手でほぐしておく。
油揚げは1cm幅の短冊に切り、熱湯をかけて油抜きをする。
（2）鍋にAと（1）を入れ中火で野菜が柔らかくなるまで煮る。
（3）（2）にうどんを入れ1分程煮る。
器に盛り完成。
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11月「風邪を予防！」11月頃からインフルエンザの流行が始まります。
日頃の食事からバランスの良い食事をとり、からだの調子を整えて、ウイルスに負けない強いからだを作りましょう！
管理栄養士監修：若林 真希、仲上 桃香
＜ミルクスープ＞
牛乳と聞くとカルシウムを思い浮かべる方も多いと思いますが、実は牛乳にはビタミンAも多く含まれています。
ビタミンAは皮膚や粘膜を正常に保つ働きを持ちます。
喉や鼻の粘膜を健康に保つことで体内にウイルスが侵入するのを防ぎ、風邪を予防することができます！
1人分
エネルギー：137kcal
タンパク質：7.3g
脂質：6.1g
炭水化物：14.7g
【材料・分量】
2人分
・ほうれん草…80g
・かぼちゃ…60g
・白菜…60g
・しめじ…40g
・水…100ml
・コンソメ顆粒…小さじ2(固形の場合は1個)
・牛乳…300ml
・塩こしょう…少々
【作り方】
（1）ほうれん草を4cm幅に切って茹でたら、冷水にさらして水気を切る。(綺麗な緑色を保つため！)
（2）かぼちゃは一口大に切って、600wのレンジで1分加熱する。(茹でてもOKだが、時短+煮崩れ防止のため)
白菜はざく切り、しめじは石づきを落としてほぐす。
（3）鍋にほうれん草以外の野菜、水、コンソメを入れて火にかける。
（4）野菜に火が通ったら牛乳とほうれん草を加えて、ひと煮立ちさせ、塩こしょうで味を調える。
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10月「秋バテを防ぐ！」夏の暑さによってたまった疲れが出やすい時期。
気温の急激な変化で自律神経が乱れ、疲れが取れにくくなったり、食欲不振になったりと体に不調が起こりやすくなります。栄養をしっかりとり、コンディションを整えましょう！
＜鶏肉の味噌焼き＞
■ポイント
発酵食品である味噌は、腸内環境を整える働きがあります。
腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑える効果が期待でき、消化機能の改善に役立ちます。
また、腸内環境が整うことで免疫力も高まります！
1人分
エネルギー：229kcal
タンパク質：29.8g
脂質：7.1g
炭水化物：9.1g
【材料・分量】
2人分
・鶏肉250g
A味噌…大さじ2
A砂糖…小さじ2
A酒…大さじ1
Aおろしにんにく･･･1g
【作り方】
1.Aの調味料を混ぜ合わせ、鶏肉を30分以上漬ける。
2.フライパンで鶏肉に火が通るまで焼く。
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10月「秋バテを防ぐ！」③＜切り干し大根のサラダ＞
■ポイント
切り干し大根には、骨や歯を形成するカルシウムが含まれています。
カルシウムが不足すると骨の健康障害が起きやすくなるので、毎日カルシウムをコツコツ摂りましょう！
さらに、カルシウムはビタミンDと一緒に摂取すると利用効率がアップします。
ビタミンDはきのこや魚に多く含まれるので、切り干し大根のサラダにきのこを加えたり、焼き魚に切り干し大根を添えると良いですよ！腸内環境を整える食物繊維も豊富に含まれています！
1人分
エネルギー：50kcal
タンパク質：1.2g
脂質：2.1g
炭水化物：8.1g
【材料・分量】
2人分
・切り干し大根…20g
・にんじん…20g
・小松菜40g
A顆粒鶏ガラ…小さじ3/4
Aごま油…少々
【作り方】
（1）切干大根は軽く洗い、水にさらし15〜20分戻して水気を絞ります。
（2）人参は千切りに、小松菜は4cm幅に切る。茹でて水を切り、粗熱をとる。ゆで卵は食べやすい大きさに切る。
（3）ボウルに1.の切り干し大根と2.を入れてＡの調味料を混ぜ合わせ、ごま油を少々加える。
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10月「秋バテを防ぐ！」②＜さつまいもの甘辛炒め＞
■ポイント
今が旬のさつまいもを使った料理。
お子さまから大人までやみつきになる味付けです！
さつまいもに含まれる食物繊維には、腸内環境を整えたり血糖値の上昇を緩やかにしたりする働きがあります。
また、さつまいもには、脳のエネルギーになるブドウ糖が多く含まれているので、勉強や仕事の集中力もアップします！
1人分
エネルギー：144kcal
タンパク質：1.4g
脂質：0.4g
炭水化物：36.2g
【材料・分量】
2人分
・さつまいも･･･160g
A濃口醤油･･･大さじ1
Aみりん･･･大さじ1
A砂糖･･･小さじ2
白ごま･･･適量
【作り方】
（1）さつまいもはよく洗い皮を付けたまま、食べやすい大きさに乱切りする。
（2）（1）を耐熱皿に入れ、ふんわりラップをかけて、レンジで600W2分30秒。
（3）鍋にAの調味料を入れ砂糖が溶けたら（2）のさつまいもを入れ炒める。
（4）全体に味がついたらお皿に盛り付け、白ごまをかける。
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